妈祖遶境暖身操　减轻酸痛有一套

每年的宗教盛事—「大甲妈祖」和「白沙屯妈祖」进香遶境活动即将开始，为了帮参与长途健行的的民众减轻身体酸痛，降低运动伤害，大千综合医院复健科医师高永亮规划一系列伸展暖身操，让信徒遶境时不只心灵喜乐，身体也能健康。

民众参与妈祖遶境活动时，常会因出现肌肉酸痛、背部疼痛等现象。（摄影／骆慧雯）

信众在参与遶境活动时，常因赶行程，出现肩颈酸痛、下背疼痛、臀部、部疼痛等现象；走太久，会出现大腿前、后侧疼痛、脚踝疼痛等「铁腿」症状；还有些人会因双脚大腿反复摩擦，产生鼠蹊部疼痛的现象；平时没有常走路的人，容易因走路量突然变大而引发脚底筋膜炎；即使是「钻轿下」的简单举动，也可能心情过度兴奋，加上外力推挤，导致背部疼痛或闪到腰。

为降低长时间行走、全身性运动后所产生四肢躯干酸痛和运动伤害，高永亮医师建议民众在遶境前后，利用物理方式进行暖身和复健舒缓动作，促进血液循环，加速新陈代谢，放松紧绷的肌肉，加速修复受伤组织，且避免已发炎组织再次发炎。不过，若遶境结束后，不适症状持续无法改善，或是疼痛无法行走时，仍需要尽速就医治疗。

【妈祖遶境　暖身操预防运动伤害】

（动作示范：大千综合医院物理治疗师赖伊柔）

一、舒解颈部伸展胸部

舒解颈部伸展胸部。（图片提供／大千综合医院）

平躺，先做胸部鼓起程度深呼吸3回。

双手十指交握放头后，手臂贴于床，动作过程头不抬。

吸气，两边肩胛骨用力朝内缩，胸部自然挺出。

缓慢数到十五，放松，休息五秒。

重复3-4，共3回

二、下背部臀部伸展（以左侧为例）

下背部臀部伸展。（图片提供／大千综合医院）

屈左膝呈90度，右腿伸直。左手外展，右手放于左大腿膝盖上方处。

头向左转看左手，右手将左腿往床面压，过程中背部不离地，压至下背与臀部外侧有紧绷感停住，数到15，休息5秒。

重复2.左右各3回。

三、大腿前侧与脚踝伸展（以右侧为例）

大腿前侧与脚踝伸展。（图片提供／大千综合医院）

身体朝左侧躺。以左手支撑头部，右膝弯曲，右手握住右脚脚背。

将右脚跟朝右臀部的方向拉，拉紧后停15秒。

左右各重复3回。

四、背部与鼠蹊

背部与鼠蹊。（图片提供／大千综合医院）

坐姿。两脚脚底相对，合起来，双手握住脚趾。

微吸气，略收小腹，由臀部开始往前弯，在慢慢的弯曲背部，到肩膀颈部都略弯。鼠蹊部与背部应有伸展的感觉。

缓慢数至15，重复3回。

五、大腿后侧与脚底筋膜伸展（以右侧为例）

大腿后侧与脚底筋膜伸展。（图片提供／大千综合医院）

坐姿，左腿屈膝右腿打直。将毛巾（长布条）绕于脚掌上缘。双手或单手抓住毛巾。

手用力，将脚趾往身体拉，身体应以臀部往前弯曲，感觉由脚底、小腿到大腿都有紧绷的感觉。

慢数到15，休息5秒动动腿。

左右各重复3回。

六、双手前推

双手前推。（图片提供／大千综合医院）

双手手指交握，反掌让手心朝外，往前举，约肩膀高度。

手臂，手掌推到底，感受肩膀、上背中央，手臂，手掌及手指的伸展。

慢数到15，重复3次。

七、伸展三头肌与肩膀上部（以右侧为例）

伸展三头肌与肩膀上部。（图片提供／大千综合医院）

右手臂放头后（头不往前弯），左手握住右手肘。

将右手往头的后面拉，感觉到伸展感觉，再进一步将身体往左边侧弯，明显感觉到右侧身体都有紧绷感。

慢数15，左右各做3回。

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