床上运动3招　有效加强膝关节

文／韩伟医师

想要膝关节健康，最重要的是正确运动，但如果运动不当，症状可能加重或持续。所有运动应依据以下原则进行轻度的伸展运动，适合在肌肉、肌腱热敷后进行；进行简易的强化运动，要由最轻重量的负重物开始；进行增进耐力的运动，重量和频率都要逐渐增加。如果在做运动时感觉到疼痛，就要立刻停止，受伤后，需要马上进行短期的复原休息，减缓急性发炎的症状。

【膝关节运动 1 直腿抬高运动】

1.平躺于床上，双手放于胸前，两腿保持膝关节伸直。

直腿抬高运动-(2)

2.慢慢抬高右腿，在高处停留10秒后慢慢放下。

股四头肌静态用力运动1

3.重复此动作10下，再换抬高左腿，每天3回。

床上运动3招　有效加强膝关节

【膝关节运动 2 股四头肌静态用力运动】

股四头肌静态用力运动1

1.平躺于床上，在右腿膝下放一个卷紧的毛巾。

股四头肌静态用力运动2

2.用膝后部顶压毛巾，此时应感到大腿前方肌肉（股四头肌）用力绷紧。维持此姿势10秒，放松肌肉。

3.重复动作10下，再换左腿重复动作，每天3回。

【膝关节运动 3 腘绳肌静态用力运动】

腘绳肌静态用力运动1

1.平躺于床上，右腿膝盖弯曲，下方放一个卷紧的毛巾。

腘绳肌静态用力运动2

2.脚跟往下顶，使大腿后方肌肉（腘绳肌）用力绷紧，维持此姿势10秒，恢复原来姿势。

3.重复10下，再换左腿重复动作，每天3回。

本文摘自三采文化出版的《跑、跳、走到100岁！骨科名医韩伟私房关节养护术》

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