睡前锻炼三招　就能丢掉护腰

文／整理者黄秀美

长时间久坐不动、缺乏运动，常让人有腰酸背痛的困扰，这与脊椎附近的核心肌群虚弱无力，无法提供有效支持力有关，善用傍晚时间，做好核心肌群锻炼，可拥有最天然的护腰。

早上醒来，刚要起床的那一刹那，是否曾有背部紧绷，下背部会疼痛的困扰？或者是一整天坐在办公桌前，常会有下巴前倾、肩颈酸痛、弯腰驼背，，背部很僵硬？这些躯体的不适，跟长时间久坐，核心肌群（core muscles）用进废退、失去平衡有关。

核心肌群，指的是位于身体躯干的中心，从胸廓肋骨下方到骨盆腔间，环抱腰部及背部的肌肉群，依肌肉群的分布位置，大致可分为深层核心肌群及表浅核心肌群。位于躯干深层，薄薄的腹横肌是透过筋膜与脊椎后方的多裂肌相连，并附着在脊椎上，将腰腹部完整包覆，加上横膈膜及骨盆底肌，提供人体腰椎及骨盆的稳定度，形成重要的深层核心肌群。

而躯干表层的表浅核心肌群， 则由又长又大块的肌肉群组成，包括腹部的腹直肌、腹外斜肌，腰侧的腰方肌，背部的竖脊肌等等，这些肌肉群，可将肋骨、胸廓、骨盆与大腿关节相互连接，负责动作的方向及力量，让下背部得以灵活的做出挺直、前弯、后仰及扭转的动作。本周由专精复健运动的邱俊杰医师，分享正确锻炼核心肌群的关键之道。

睡前锻炼三招　就能丢掉护腰

久坐肥胖　腹背肌肉弱，撑不住脊椎

下背部，原本就是脊椎承重最大的部位。久坐办公室的上班族，因长时间用电脑，上半身从肩膀、胸椎到腰椎，都是前倾弯曲的动作，又常缺乏运动，容易导致核心肌肉群的腹背肌肉力量不平衡、功能不彰。

若再加上腹部肥胖，更会让深层核心肌群松散无力，没办法提供脊椎稳定的支撑。特别是下背部曾受过伤、有长期背痛的患者，常会由于身体的代偿保护作用，使得直接附着在脊椎上的深层核心肌群，越不使用越虚弱，表浅核心肌群又因过度使用而僵硬。

核心肌群运动的概念，是让腰椎骨盆有适当的稳定度，并由躯干中心的核心肌群，带动肢体的活动。当深层核心肌群及表浅核心肌群合作无间时，就像拥有天然的护腰，能让身体维持在良好的姿势，得以做出灵活的动作。正确的使用核心肌群，可使运动能力的表现更好，并减少运动伤害。

举例来说在打高尔夫球时，深层核心肌群必须有适当的收缩，保持脊椎的稳定，再协同表浅核心肌群做出流畅的旋转动作，带动球杆的方向及力量，才能做出漂亮的挥杆。

小腹测试　十秒钟检验核心肌群功能

若深层核心肌群无力、表浅核心肌群僵硬，没有使用躯干及旋转的力量，光靠手臂蛮力打球，不但无法发挥打球实力，也容易出现肢体的运动伤害。要怎么知道核心肌群的功能是否良好呢？先仰卧平躺，双脚屈膝打开与骨盆同宽，肚脐往内缩小腹，看微收小腹的，能否维持正常呼吸十秒钟。若无法维持十秒钟，代表深层的核心肌群的收缩控制有问题。

，以同一姿势做仰卧卷起，也是很好的测试，先吸气，吐气时缓缓的由头、颈、肩依序离地，将上半身卷起。若正确启动核心肌肉群力量，脖子应是伸展的，肩膀会是宽宽的，下背可维持在轻贴地面，小腹内缩，不会鼓出，也不会憋气。如果卷起时，脸红脖子粗、肩膀瑟缩，代表下背紧绷，须挤压肩颈才能勉强做出卷起动作。

强化肌群　呼吸配合训练，舒缓背部

核心肌群的训练，须配合顺畅的呼吸，由内而外，先有适当的稳定度，再逐渐增加动作的范围及难度。曾有下背受伤疼痛困扰的患者，会有核心肌群功能障碍，其深层核心肌群会因长时间疼痛而被抑制。所有的训练，都以能维持动作的正确、不会疼痛为原则，循序渐进，不躁进，以免受伤。

至于要怎么唤醒深层核心肌群力量？仰卧平躺，双脚屈膝打开与骨盆同宽，小腹微收，双手贴地。先吸气，吐气时，慢慢从尾椎骨到肩胛骨，一节节把脊椎抬高，注意不可挤压到脖子，直到膝盖、髋关节、胸口，形成一直线时，再吸气，吐气时，从肩胛骨到尾椎骨，一节节把脊椎缓缓放回地板上。

这个被称为桥式（bridging）的动作，可有效启动深层核心肌群，控制脊椎骨的稳定度，对久坐容易紧绷的背部来说，也是一种舒缓按摩。在傍晚回家时，一回做八次，每天可做个三回，晚上会比较放松好睡。

【延伸阅读】3招锻炼核心肌群

核心肌群的锻炼，不是竞技，不必急于追求高难度。初学者不要心急、不要憋气，注意缩小腹，再配合呼吸，慢慢做正确最基础的3个动作，就有成效。

1.桥式平躺，双脚屈膝打开与骨盆同宽，小腹微收。先吸气，吐气时，依序从尾椎骨将脊椎一节一节抬起到肩胛骨，让身体膝盖延伸呈一直线，再吸气，吐气时，从胸口放松下沉，依序把脊椎缓缓放下。

2.俯卧双掌平贴在前额地板上，小腹微收。先吸气，吐气时用核心肌群力量，把上背部往上延伸如C型弧度，再吸气，吐气时把上背部缓缓放下，此动作可预防驼背。

3.旋转平躺，双膝并拢，抬高呈90度，肩膀、双掌贴地。吸气时，用核心肌群的力量，带动身体旋转到右侧，左肩不可离地，呼气时，旋转回中心，再换左侧。

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