吃素减重少「钙」了　骨松来敲门

现在吃素正夯，除了宗教因素外，许多民众基于保护地球、爱护生态等原因开始茹素，但有许多人吃素是希望达到瘦身效果。营养师提醒，对于更年期女性而言，吃素减重若不加强钙质、蛋白质摄取，小心容易加速骨质疏松发生。

吃素减重主要是透过摄取大量膳食纤维增加饱足感，低油的烹调方式来达到减重效果。

王子南营养师表示，吃素减重是希望透过食用蔬菜、水果，加强膳食纤维的摄取，增加饱足感，并借由少油、口味清淡的方式达到减重效果。但许多民众为了在短时间达到减重效果，减少日常主食的摄取，导致蛋白质、钙质的摄取不足，长久下来，易导致骨质疏松发生。

，短时间内体重快速减轻，骨质的密度也会明显下降，像是更年期女性，钙质流失本来就较一般人快，而进行减重，除了让体重下降，也会促使骨密度变低，更年期妇女利用素食减肥法减重，若日常钙质补充不足，可能造成骨质疏松的风险提高。

吃素减肥遵守3大要点　确保钙质不流失

要点1／加强钙质摄取　多补充乳制品

王子南营养师提醒，采用吃素减重的民众，在日常应多加强钙质的摄取。而乳制品是茹素民众补充钙质最好的来源。建议民众每天摄取1.5杯约400c.c的牛奶，增加钙质的获取量。如果担心食用乳制品会摄取过多热量，无法达到减重效果，则可以在选择乳制品时，挑选低脂、脱脂的牛奶、奶粉，一样能够达到摄取钙质的目的。

吃素减重少「钙」了　骨松来敲门

摄取过量咖啡因也是造成钙质流失的原因之一。

要点2／减少食用含咖啡因食物

除了加强钙质的补充外，民众也要避免钙质流失，对于停经女性而言，保住钙质非常重要，像是咖啡因就会使钙质流失的速度加快。在日常饮食上，应减少含咖啡因食材的摄取，例如浓茶、咖啡或是含有咖啡因的减重药品，都要尽量避免过量。

要点3／多晒太阳　常做负重运动

对于希望补充钙质增加骨本，预防骨质疏松的民众，除了做到加强钙质摄取、避免钙质流失的动作外，最重要的就是将补充的钙质有效吸收。民众在平常保持运动、每天晒10-15分钟的太阳的习惯，就能让人体顺利吸收钙质，转化成骨本。

而在运动的选择上，能有效增加肌耐力、刺激骨本增生的负重运动，是预防骨质疏松民众最好的选择。具体来说像是以自身体重，稳定加压，让身体部位达到上下起伏的运动就是负重运动。例如爬楼梯、走路、骑脚踏车等都属于负重运动，民众平常可以多进行上述运动，刺激骨本的生成。

吃素减重注意　饮食均衡少加工

吃素减肥的民众除了加强钙质的摄取，避免造成骨质疏松外，在进行吃素减重的过程时，更要注意营养的均衡，每天饮食都要包括6大类食物全榖根茎类、蛋豆类、低脂乳制品、油脂，以及坚果种子类。才能确保身体机能正常。

吃素减重要注意营养均衡，避免过度加工的食物。

，王子南营养师提醒，想要透过吃素减肥的民众，注意3个基本原则，就能透过吃素达到健康减重、瘦身的效果。，主食不可少，每餐1/2、8分满的白饭或杂粮，补充该有的糖类、碳水化合物，帮助维持体力。第二烹调方式少加工，少油、糖、勾芡，口味清淡是关键，减少多余热量摄取。第三维持良好运动习惯，加速减重效果。确实遵从上述3原则，就能透过吃素减肥达到健康瘦身成果。

★《吃素减重怎么做？》把握5原则

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