90％的人都有腰痛经验 腰部保养3要素

有人曾说全球90%的人都有过腰痛、下背痛的经验，原因可能和现代人生活型态的改变息息相关。工业革命后，人们的工作时间拉长、工作型态由劳动逐渐变为长时间的坐姿或站姿。
根据网站调查，台湾的上班族5成以上每天平均坐7小时，甚至约有2成民众平均每天作超过10小时。
久坐除了会造成活动量不足导致肥胖外，也可能引起循环类疾病，例如下肢水肿，甚至增加罹癌、慢性病的风险。

图／摘自晨星出版《关节使用手册人体关节的使用与保养》

上图是在不同姿势下，第三节腰椎所需承受的重量，纵轴的数字代表承受体重的百分比，例如站立时100就是第三腰椎必须承受100%你的重量，500就是500%的你。
从图可得知，如果要保养亲爱的腰椎，就是要避免会造成腰椎太大压力的动作，因为预防永远胜于治疗。
腰部是人体的支柱，除了要提供身体稳定度之外，还必须提供良好的活动度，腰部的保养第一步是，保持腰椎姿势良好、减少椎间盘压力；再来便是训练核心肌群力量，让稳定度更佳、活动时更不易受伤。
深入了解腰部构造
腰椎骨骼本体共五节，上承接颈椎、胸椎；下链接荐椎。
脊椎骨与骨中间夹有椎间盘，椎间盘像枕头一样做两块脊椎骨的避震器，最怕弯腰用力，因为此时腰椎压力最大，椎间盘也最容易被挤出来。

图／摘自晨星出版《关节使用手册人体关节的使用与保养》

脊髓神经则穿梭在脊椎骨中的空洞中（如图中的红线），万一椎间盘被挤出来时，如果压迫到神经，就会造成许多神经性的症状。例如脚麻、脚痛、无力等，就像是剪断炸弹的引爆线一般！


▇ 释放腰部压力 跟着这样做！
伸展运动可以伸展久坐紧绷的肌肉，避免酸痛，也可以让我们重新回复正确坐姿。
胜利女神

图／摘自晨星出版《关节使用手册人体关节的使用与保养》

1.保持坐姿，将双手往后扳住两边椅背， 下巴收好， 身体往前延伸， 仿佛胜利女神的姿势一般。
2.身体往前延伸到最前面， 停住做三个深呼吸， 再慢慢回复坐姿。来回做三次。
注意，要保持腰椎挺直不驼背。坐姿时利用髋关节弯曲，也可以站姿时做。
Nike是希腊神话中的胜利女神，传说她代表胜利、好运，图中是目前罗浮宫收藏的镇馆之宝，经常像祂一样张开羽翼（我们是双手啦），不但可以让肩关节好健康，说不定也可以带来好运啊！
左右摇摆
1. 采取坐姿，两手往上伸直，将身体挺直，往右侧弯曲（小心不要变成往前弯了），停住、做三个深呼吸。
2. 再往左边弯，停住、做三个深呼吸。来回做三次。

左右摇摆。 图／摘自晨星出版《关节使用手册》

踢脚拉筋
1. 维持坐姿，将右脚往前踢直，且髋关节朝身体往前弯曲，感受到腿部后侧紧紧的时候，脚踝再像打拍子一样，来回伸直、向上翘连续10次。
2. 换左脚。

踢脚拉筋。 图／摘自晨星出版《关节使用手册人体关节的使用与保养》

▇ 练就好腰力 跟着这样做！

钟摆动作。 图／摘自晨星出版《关节使用手册人体关节的使用与保养》

腰要能撑的久，就要靠核心肌群来帮忙了。核心肌群负责脊椎的稳定度，如果核心肌群使力正确的话，就像天然护腰，便不用担心脊椎问题啰！
由于是稳定肌群，训练动作不一定会「看到」动作出现，但一定要用心感受肌肉收缩的感觉，当使力的时候，感觉腰部很稳固、有力，就没错啰！
训练核心肌群的方式很多，这里就先提出坐姿可以训练的方式啰
钟摆动作
1. 将两手叉腰，确认坐在坐骨上、腰椎保持自然前凸。
2. 上半身保持直立，再从髋关节带动，使上半身像钟摆一样，画圈圈。
3. 圈圈越大越好，要确定腹部、背部肌肉用力将身体稳定住，动作仅发生在髋关节，而非腰部。
空中漫步
维持坐姿，且坐在坐骨上，保持腰椎稳定，利用腹肌力量，膝盖保持弯曲，将两脚轮流抬离地面，动作放慢，左右脚交替约20次。

空中漫步。 图／摘自晨星出版《关节使用手册人体关节的使用与保养》

腰部保健三要素
1.不弯腰捡东西、搬重物、绑鞋带要蹲下，不弯腰。
2.不久坐坐姿不要维持超过30分钟，最好10分钟就能起身走动，或至少伸伸懒腰。
3.用腹肌使用腹肌等核心肌群协助维持姿势及搬取重物。
养腰即养生，保护腰部是进入中老年非常重要的一环，如果腰不好，走也走不动、坐也坐不久、站也站不住，严重甚至连翻身都会痛到受不了，那日子可是会完全没生活品质可言，从现在开始就赶紧保养腰部吧！
》，作者陈渊琪】

---

．书名关节使用手册
．作者陈渊琪
．出版社晨星出版社
．出版日期2015/12/11

《书籍简介》
关节是老人家才要在乎的事？
错！缺乏运动、爱滑手机的你，关节老化的速度更快。
本书特色
1.兼具专业与实用的关节完全手册，从头到脚帮助您搞定全身关节。
2.除专业的医学知识外，更以活泼、可爱的插图，告诉你颈部、肩关节、腕关节、腰椎、膝关节、踝关节各个部位的作用。
3.浅白的文本搭配真人示范图解，教你如何改正身体各种不适的症状，全方位的关节运动超简单！
  该文章《90％的人都有腰痛经验 腰部保养3要素》由网友『绛紫』投递本站,如果您觉得该文侵犯了您的权益,请和站长联系处理!另:该文内容未经本站核实,仅供参考,请读者自行研判!