老人防跌妙招！做弹力带练肌力

肌力下降、柔软度减低及关节活动度与平衡能力下降都是老化的过程，也是造成跌倒的主因之一，所以在老人照护中，防跌是重要关键，避免跌倒，就能减少骨折风险，医师指出，老年人最怕头部外伤及髋部骨折，恐造成长期卧床，甚至死亡，建议年长者可利用弹力带简单运动，增强肌力防跌倒。

年长者可多多运动，增强肌力防跌倒。

彰化基督教医院复健医学部暨跌倒防治中心主任魏大森表示，对年长者来说，运动的好处有增加肌力、耐力、柔软度、维持关节的活动度、增进平衡反应、减少跌倒的机率、增强心肺功能，体能获得改善、延缓骨质疏松，减少骨折的发生，还可消耗热量，控制体重，以下就介绍几招简单弹力带运动

弹力带防跌运动

1.扩胸运动利用弹力带伸展双臂，高举过头、再回到水平。

扩胸运动。（图片提供／彰化基督教医院）

2.肩胛肌群运动与扩胸运动相同姿势，但各往左、右伸展。

肩胛肌群运动。（图片提供／彰化基督教医院）

老人防跌妙招！做弹力带练肌力

3.髋部外展及外旋运动一开始以正坐姿预备，将弹力带放在两大腿间，分别做双脚开合、右腿不动左腿开合，及左腿不动右腿开合。

髋部外展及外旋运动。（图片提供／彰化基督教医院）

4.髋膝屈曲运动平躺于床上或地板上，以弹力带绕过脚底板，双手拉住弹力带后屈膝。

髋膝屈曲运动。（图片提供／彰化基督教医院）

5.髋膝伸直运动平躺于床上或地板上，以弹力带绕过脚底板，双手拉住弹力带后伸直。

髋膝伸直运动。（图片提供／彰化基督教医院）

6.腿后肌牵张运动平躺于床上或地板上，以弹力带绕过脚底板，双手拉住弹力带后将腿往空中伸展，视能力伸直。

腿后肌牵张运动。（图片提供／彰化基督教医院）

7.大腿内收肌牵张运动平躺于床上或地板上，以弹力带绕过脚底板，双手拉住弹力带将腿往侧边伸展，视能力伸直。

大腿内收肌牵张运动。（图片提供／彰化基督教医院）

【医师小提醒】

弹力带运动可在床上或坐、站时操作，并无规定各动作一次要做几下，但可每天做2到3次，每次15到20分钟，适当的阻力训练，不但可以达到运动目的，还可以强化肌肉组织与功能，提高基础代谢率。，老年人运动，主要原则是易懂、易学、易做而持续融入生活，过多或复杂的动作，会使老年人半途而废，无法达到预期效果。

★《老人摔不得！》防跌10守则要注意

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