用手扶墙、游蛙泳　甩掉紧绷五十肩

肩膀僵硬，连要举起手臂，梳头发、穿衣服都卡卡的，睡到半夜，还会因为肩膀不适而痛到夜不成眠，到底五十肩和肩膀肌腱炎有何差异？得了五十肩又该怎么办？

肩关节是人体活动度最高的关节，上臂的肱骨，只有浅浅靠在肩胛骨上，主要是由肩关节深层的四条旋转肌群，包括上缘的棘上肌、下缘的棘下肌、内侧的肩胛下肌、环绕肩膀的小圆肌，来做出各种需要动用到肩部的动作。

而50岁左右，正值人生的中间点，智能与脑力正盛，但肩膀的旋转肌群，也已经累积了4、50年的耗损。肌腱、韧带虽老旧，但还不至于到损坏的程度，倘若有受伤、发炎现象时，肩膀往往会因疼痛不敢活动，而使得肩关节逐渐有沾黏现象；沾黏越严重，活动范围越不灵活，肩膀越觉得僵硬，这就是俗称的「五十肩」。

常见单侧先发生，且因成双成对的身体结构，耐用期差距不大，当一侧发生问题时，另一侧的使用率势必增加，，未来另一侧肩膀，罹患五十肩的机率也不低。

用手扶墙、游蛙泳　甩掉紧绷五十肩

五十肩的发生是不知不觉的，往往要做以下动作时才会发现，例如男性常无法拿长裤后方的皮夹，动作有些卡卡；女性则是无法顺利扣好内衣背扣；洗澡前，想脱掉套头上衣，居然无法靠自己做到；洗完澡，要拉上裤子，也意外出现困难；早上起床，无法举手梳头；晚上躺在床上睡觉时，若是翻身压到患侧手臂，常会因发炎，而痛到无法忍受睡不好，对生活品质造成负面影响，也会造成日常活动的不便。

到底五十肩与肩膀的肌腱炎，有何不同？为何又叫作「冰冻肩」、「凝肩」？经常打电脑会更容易得五十肩？本期由专精五十肩与肌腱炎鉴别诊断和治疗的钟佩珍医师，来分享肩关节保养的关键养生之道。

如何避免五十肩别举重物、手肘悬空打字

放在冷冻库里的食物，最大的特色，就是冻到硬邦邦。而五十肩之所以被称作是「冰冻肩」、「凝肩」，就是因为肩膀会很礓硬，像被冰冻过，失去弹性、难以动弹、有如凝固的肩膀。如果置之不理，肩关节的活动角度会越来越受限，甚至影响日常生活的自理能力。

要如何避免五十肩上身？最重要的是，要能理解中年的身体，就像中古车，必须好好保养，适度锻炼，才能延长使用期限。尤其是肩膀上缘的棘上肌，最容易受到压迫摩擦，产生撕裂伤。

以上班族来说，勉强把手臂高举过头，取高处的重物，最有机会让棘上肌受伤、疼痛而导致肩关节的沾黏，引发五十肩。建议要拿高处的东西时，先以椅子或梯子垫高，避免手臂高举，改以平行移动的方式，把高处的物品拿下来。

平时使用电脑时，要适度的休息，多注意姿势，手肘宜轻轻放在桌面上打字，可让肩膀处于放松的姿态。最忌手肘悬空，用力高耸肩膀打字，这会让肩颈很紧绷、不适，增加罹患五十肩的机会。

居家打扫时，像是擦地板、吸地板的动作，常需要把手臂重复往前伸长，久而久之，也会累积出伤害，导致肩膀提早退化，建议可善用科技家电，像是自动吸尘的扫地机器人代劳，减少肩关节的施力。

而肩部的肌腱炎与五十肩，该如何分辨？可由专业的复健科医师，以被动式的推拉动作，来做关节各个活动角度的测试。，若仅肩膀疼痛、无力，却没有关节僵硬、角度受限，就还不是五十肩。但若持续因肌腱发炎而不敢活动肩膀，则有可能是五十肩的前兆。

不管是肌腱炎或五十肩，对每天都要活动的肩膀来说，都是灾难。在发炎期，可使用消炎药物减少发炎、降低疼痛，或接受专业的复健治疗，如肩膀的热敷、电疗，来减轻因发炎造成的不适。

提高肩关节灵活度居家扶墙运动或水中运动

五十肩患者的居家扶墙运动，可以逐渐把僵硬的肩关节拉开，增加活动角度，也相当重要。进行时先面对墙壁站好，手臂打直，扶着墙壁，手指开始慢慢的往上爬高，直到不能爬时，停留5秒，再慢慢爬下来。这套动作可重复5到10次，持续进行能增加肩关节灵活度。

等到肩膀往上的角度，已经达到120度（正常是18度）左右时，可尝试躺在床上把手举高，利用地心引力的力量，把沾黏的肩关节，角度再拉开一些。如果会游泳，建议可游蛙式来拉开沾黏的角度，但较不建议自由式，因为自由式的划手动作较吃重，且所使用主要的肌群，正是肩膀的旋转肌群，有可能加重肩关节的局部压力，而难以负荷。

即使是不会游泳的中年人或年长者，也鼓励可多进行水中的活动。因为水的浮力可提供身体支持与保护，较不易发生运动伤害，加上水又有很大的阻力，可做运动的肌力训练，提供关节稳定的力量。

光是直立在水中慢慢走动，靠着水的阻力，即可增加肌肉、肌腱的强度，达到增加身体柔软度、关节活动力的目的，不管是对肩膀、颈部、腰部、髋部、膝盖的关节，都有正向的益处。初学者，可以从五分钟、十分钟、十五分钟，慢慢增加到两次，每次十五分钟，共三十分钟来做日常训练。每周可做三到五次，即可达到保养兼修护的目标。

【延伸阅读】3招减缓五十肩

退化引起的五十肩，恢复期因人而异，也和罹患的严重程度有关，通常2个月至1年都有可能，多注意日常养生，可增加肩关节的耐用期限，减缓退化程度。

1.打电脑时，应避免高耸肩膀、手肘悬空，这种易让肩膀过度用力的姿势。

2.不可高举手臂，勉强拿高处物品，可踩椅子或梯子，以平行移动拿取物品。

3.手臂伸直，手指扶墙面，用肩膀力量慢慢的爬上去，停5秒，增加肩膀活动度。

※本文由《商业周刊》授权刊载，未经同意禁止转载。

  该文章《用手扶墙、游蛙泳　甩掉紧绷五十肩》由网友『七月迷茫゜』投递本站,如果您觉得该文侵犯了您的权益,请和站长联系处理!另:该文内容未经本站核实,仅供参考,请读者自行研判!