好怕闪到腰？2动作舒缓腰部疲劳

▇「闪到腰」代表身体老化？
年轻时，都以为自己不可能会闪到腰。有一次想要弯腰拾起地上的物品时，扭腰的瞬间听到小小一声「喀」，然后就感到一阵痛、突然间就动弹不得了。好不容易走到床边，没想到竟躺了三天……。从那之后，很担心随便的一个动作就会造成腰痛，都不敢做太大的动作。（30岁╱女性）
●锻炼背部肌肉与端正姿势
闪到腰，被德国人称为「巫女的一击」（Hexenschuss）。因为只要痛过一次，那样的恐惧就会一直萦绕在脑中挥之不去。
一般人可能会认为这时静养最重要，不敢乱动、以保护腰部。其实这么做反而会造成反效果。如果不积极处理，只会提高再度被疼痛侵袭的可能性。
「闪到腰」为一般用语，医学上并没有特定的名词，顶多是以「急性腰痛」称之。多数人闪到腰是因为想要拿取重物、突然蹲下或是扭腰等小动作，而突然引起腰痛。
最主要的原因可能是运动不足，或是老化引起。，应该积极锻炼腹部肌肉、背部肌肉。，留意并减少容易引起腰痛的动作。
●舒缓腰部疲劳 这样做

1.平躺。，一边吸气、一边抱住右膝，再一边吐气、一边把右膝抱往胸前。如果感觉到腰痛就先停止。
图／摘自商周出版《摆脱酸痛僵》

2.左膝也是相同作法。接着，抱住双膝让背部形成弧状，同样地把双膝靠近胸前。如果不痛，就保持这样的动作，前后摇动自己的身体。
图／摘自商周出版《摆脱酸痛僵》

●伸展背部到腰部

1.只坐椅子的三分之一，双脚张开比肩宽窄一点，两手向前伸直交握。吸气，然后一边吐气、一边拱背，想像从背部到腰部都获得伸展。
图／摘自商周出版《摆脱酸痛僵》

2.然后离开椅子，四肢趴在地上，双手双脚打开与肩同宽。吸气，一边吐气、一边把背部往天花板方向拱起。如果感觉腰痛就先暂停。
图／摘自商周出版《摆脱酸痛僵》

▇ 明明睡很饱 却总是好累
好不容易终于结束忙碌的工作，却因为感冒而病倒了。心想只要休息一下就好，就算经过充分的休息，身体还是感觉倦懒、提不起劲。
可是完全没有发烧，或其他任何症状。也试过吃维他命与保健品补充营养，却看不到成效。（40岁╱男性）
●这些饮食及生活习惯，你有吗？
疲劳，除了是年纪增长造成新陈代谢下降所引起，也可能是因为生活习惯或饮食习惯造成的。，请先重新查看自己的生活习惯。
检查重点包括三餐是否定时、经常饱腹入睡、摄取过多的盐糖与碳水化合物、喜欢高油脂食物、蔬菜摄取量偏少、运动不足、吃饭速度过快等。特别是饱腹状态入睡，容易导致早晨醒来头脑昏沉，并且容易疲劳，千万要特别注意。
●舒缓身体紧绷体操 这样做

1.平躺，双手往上举，放松。小幅度地晃动双手，然后回正。同样地抬起双脚，一样轻松地晃动双脚。
图／摘自商周出版《摆脱酸痛僵》

2.接着双手、双脚往上举，放松地晃动四肢。维持约2、3分钟即可，不要让自己过度劳累。这个体操能够有效地温暖四肢末端，感觉手脚冰冷时就可以做这个运动。
图／摘自商周出版《摆脱酸痛僵》

．书名摆脱酸痛僵
．作者原幸夫
．译者陈美瑛
．出版社商周出版
．出版日期2015/05/07

●腹式呼吸法
1.感到压力时，身体的肌肉会变得紧绷，呼吸也会变得短浅。腹式呼吸法，可以调整副交感神经的运作，让自己进入容易放松的状态。，坐在地上、闭上双眼。
2.请试着先从「嘴巴吐光所有空气」开始。接着，慢慢地花2、3秒的时间、透过鼻子吸气，让腹部自然膨胀。手放在腹部比较容易体会这种感觉。重复数次。



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