难专注、记性差 活络大脑 你该这么吃

人脑重约1400克，但每天消耗的热量占人体总量的20%。培养对脑部健康的饮食习惯，能改善记忆力，保持思绪清晰和心情愉快。 图／本报数据照片

人脑重约1400克，但每天消耗的热量占人体总量的20%。培养对脑部健康的饮食习惯，能改善记忆力，保持思绪清晰和心情愉快。
1.我想…提高专注力
高专注力依赖消息在脑细胞间顺畅传导，而细胞动力源自血糖含氧量。保持专注和警觉的首要之务，是确保每天摄取足够且定量的卡路里。神经纤维宛如电线，需用「髓鞘」包覆，让不同纤维不致短路并保持信号流畅传导，而鱼油、胡桃和亚麻子中的Omega-3是髓鞘的主成分。
秘诀一天三餐的规律饮食有助改善专注力，多吃胡桃和亚麻子。
2.我要…保持好心情
神经传导物质是细胞间传递消息的介质，也是情绪的来源。神经传导物质「多巴胺」是好心情的信使；浓度高让人感到愉悦，反之则沮丧。糖类和脂肪能瞬间提高多巴胺浓度，但不持久，最好摄取缓慢释放多巴胺的高蛋白食物。
神经传导物质「血清素」让人感到平静并对抗焦虑。糖类零食能迅速提高血清素含量，但也会带来睡意。大脑需要蛋和肉类中的色胺酸来制造血清素，早餐吃培根加蛋就能提供一天稳定的血清素来源。
秘诀早餐吃培根加蛋会让你整天心情愉快，杏仁和毛豆也很好。
3.我想…保持警觉性
咖啡因是对抗瞌睡虫的利器，但过量咖啡因会造成紧张，因为脑垂体会将咖啡因的刺激解读为紧急情况而分泌肾上腺素，脑袋会运作得更快更好，但也造成紧张，进而影响思路及办事能力。吃糖会提高血糖含量并提供热量，但也会刺激体内释放让人想睡的胰岛素。
秘诀一份浓缩咖啡让人保持警觉，双份浓缩让人焦虑。
4.我要…改善记忆力
脑细胞建立新链接让记忆力变好。活化脑细胞的主要神经传导物质为「乙酰胆碱」，治疗阿兹海默症的药物正是模仿乙酰胆碱刺激记忆力的效果。乙酰胆碱的本质是「胆碱」，可从鸡蛋、肝脏和大豆中摄取。研究人员发现，甘蓝菜、球花甘蓝和白花椰菜可帮助改善记忆力。
秘诀规律吃蛋能改善记忆力。
5.我想…控制欲望
人焦虑时，体内会分泌压力荷尔蒙「糖化皮质类固醇」，并告诉大脑找方法缓和焦虑，例如摄取脂肪和糖类。研究显示，体内糖化皮质类固醇浓度极高的老鼠易出现冲动行为，包括暴饮含糖饮料和吃猪油。
冲动行为会降低老鼠体内的糖化皮质类固醇浓度，但长期下来会造成肥胖。老鼠脑部经过长期反复的糖类刺激后，会「告诉」身体需要吃更多糖才会快乐，这也就是吃糖上瘾的道理。戒除此恶习的方式就是根除欲望，或从事促进多巴胺分泌的活动，如阅读。
秘诀克制习惯或从事促进多巴胺分泌的活动，如运动、社交。
（数据源／英国每日邮报）
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