足踝扭伤 5字诀急救轻松做

喜爱从事球类运动或跑步健走的民众，常发生足踝扭伤的意外，以足踝外侧韧带最容易受伤。韧带依受伤程度不同，痊愈所需时间也不同，临床上可使用骨骼肌肉超音波，针对韧带受伤的程度作分级。

1.弓箭步
动作脚往前跨，后脚跟紧贴在地，膝盖伸直，每次静止10秒，重复15次 作用牵拉小腿后肌肉群 记者陈立凯／摄影、麻豆婕妤

第一度韧带受损，程度最轻微，配合适当治疗及适度休息后，一般需二周时间即可痊愈，不会留下足踝关节不稳定的后遗症。第三度则为最严重韧带受损，韧带完全断裂，需2至3个月形成疤痕组织，修补断裂的韧带，经修补的韧带，强度无法回复到最初受伤前强度，韧带也变得比较松弛。
，第三度韧带受损病患容易合并足踝关节的「机械性不稳定」，也容易反复扭伤，整体而言，大约有三成的足踝扭伤病患，会出现足踝关节不稳定，运动员发生率则更高。
一个容易造成足踝关节反复性扭伤的原因，是「功能性不稳定」。
关节扭伤的恢复，一般可分成四期第一期为疼痛及发炎的缓解，第二期为恢复正常的关节活动度，第三期为恢复正常的关节周边肌力，第四期则为恢复正常的关节本体感觉，四期均完成才算是所谓的「痊愈」。
所谓「本体感觉」，指大脑对足踝关节位置的感知能力。大多数脚踝扭伤的病患在脚踝不痛、关节活动角度恢复后，以为已经痊愈，又去从事原本的运动，但如果脚踝本体感觉没有完全恢复，便很容易再扭伤，再扭伤后关节就变得更不稳定，如此恶性循环，造成足踝部位反复性扭伤。

2.金鸡独立
动作单腿单脚站立，另一腿膝盖弯曲90度悬空。初期张眼，并于硬质地板进行，逐渐闭眼，并选择软质地面进行。静止10秒后放下，重复15次 作用训练本体感觉 记者陈立凯／摄影、麻豆婕妤

针对足踝「翻船」，有以下建议
1. 急性扭伤时，遵行「PRICE」原则。
2. 急性扭伤后，若无法使用受伤脚单独脚站立，可能合并骨折，此时应尽速求医。
3. 可使用腋下拐杖协助行走，以减少行走时疼痛。
4. 等到脚踝疼痛及肿胀情况改善后，可以自行在家做一些关节运动，泡热水20分钟后，练习用脚写字，或者放一颗网球在地上，用脚多方向地去滚动网球，对于恢复正常的关节活动度及本体感觉会有助益。
5. 如果脚踝已经变成反复性扭伤，则会建议到医院求诊，接受计划性的复健治疗，改善受影响的关节活动度、肌肉力量及本体感觉，如此有助预防下一次扭伤。
足踝扭伤分级
第一级走路感觉微痛，关节附近轻微肿胀及压痛，伴随些许的功能损失，但关节没有不稳定，一般在一、两周内痊愈。
第二级部分韧带撕裂，踝关节肿大，剧烈疼痛。

3.双脚外旋伸展
动作用有弹性的材质绕过双脚，双脚往外旋转，每次静止15秒，重复15次 作用强化外翻肌群 记者陈立凯／摄影、麻豆婕妤

第三级韧带完全断裂，无法站立，踝关节红肿瘀血，关节不稳定，以后容易受伤，且可能出现退化性关节炎。

PRICE 扭到脚5字诀急救
王小姐穿高跟鞋下楼梯，不料一脚踩空，她原以为没事，不予理会，没想到后来脚踝肿得跟面包一样，寸步难行，就医才发现是足踝扭伤。
足踝扭伤就是我们常说的扭到脚，最常发生伤害的部位是踝关节外侧韧带。刚发生时，应先降低红、肿、热、痛的反应，建议遵循「PRICE」原则处理。
预防足踝扭伤，建议保持柔软度、加强训练本体感觉，如此有助姿势维持、动作控制，以发展出侦测关节位置和方向的能力，预防关节再受伤。，还要强化肌力；运动前热身15分钟、运动后缓和10分钟。，选择适当的鞋子，如跑步时穿慢跑鞋，爬山穿着厚底的登山鞋。
在治疗方面，足踝扭伤的治疗，先依医师诊断，决定是否须韧带缝合。，物理治疗占重要角色，例如电疗，可透过输出电流刺激，诱发人体产生止痛因子，减轻肢体疼痛；进行肌力训练、本体感觉训练，可增加踝关节的稳定性等。
必要时使用矫形支架，主要用来固定踝关节，使受伤的韧带愈合在较好的位置，防止受伤。必要时，医师也会以石膏固定扭伤患部，拿掉石膏后通常需继续使用矫形支架，然后接受物理治疗，改善关节活动及加强肌力。
PRICE
Protect(保护)避免踝关节再受伤，可用绷带加以保护

Rest(休息)停止走动，让受伤部位静止休息，减少进一步伤害

Ice(冰敷)让受伤部位温度降低，降低发炎反应和肌肉痉挛，每1到2小时冰敷1次，每次约5至10分钟，不定时翻开、查看，避免冻伤
Compression(加压)使用弹性绷带紧包住脚踝，减轻肿胀
Elevation(抬高)将脚抬高，高于心脏位置，增加静脉和淋巴回流，增加复元速度

数据提供／李依霜治疗师

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