只要3秒！简单动作让你瘦

夏天来临时，就是显露身材的季节，想趁冬天赶紧来 瘦身，想要运动又没有时间，有什么运动是耗时短、又有瘦身功效的呢？

瘦身荷尔蒙的「鸢尾素」，可以将囤积能源的白色脂肪细胞转变成燃烧能源的米色脂肪细胞。米色脂肪细胞增加，身提代谢率就会提高。立命馆大学准教授后藤一成表示，运动可以使鸢尾素增加，特别是肌力训练，效果更惊人。做激烈运动时，乳酸等代谢物质会沉积在肌肉中，一旦血液中的乳酸量增加，就会释放出更多鸢尾素，进而帮助减重。，餐前半小时～两小时前做三秒肌力训练，还可以抑制食欲、减少食量！

后藤一成教导大家，3秒肌力训练，只要3秒！短时间肌力训练、促进脂肪燃烧的瘦素分泌增加！肌肉量增加，代谢也会相对提高。

鸢尾素美国哈佛大学医学院研究团队发现一种名为「鸢尾素」（Irisin）的激素，它能使肌肉组织燃烧多余的卡路里并促进胰岛素生成，让人不需运动就达到燃烧脂肪、运动的效果。

弯腰运动
随着年龄的增加，肌肉量就会渐渐减少。弯腰运动可以有效锻炼下半身肌肉，如大腿前的股四头肌、大腿后的腿后腱和臀大肌，进而促使鸢尾素生成。

（1）抓住椅背站直抓住椅背，双脚宽度比肩膀宽度稍微大一些，脚尖稍稍朝外站直。
（2）3秒蹲下抓紧椅背，用3秒一边吸气慢慢蹲下，大腿和地板平行。
（3）3秒站直用3秒时间一边吐气慢慢站直（注意膝盖不要打直）。（2）到（3）动作重复10回。

伏「壁」挺身
伏壁挺身可以有效锻炼上半身肌肉，如胸大肌、肩三角肌、肱三头肌。

（1）手撑墙离墙约一步距离，双手撑墙、张开约肩宽的1.5倍。
（2）上身伏壁吸气，手肘弯曲，让胸贴近墙面。
（3）回复原姿势一边吐气一边伸展手臂，但手肘不打直。（2）至（3）动作重复10回。

POINT手指尖稍稍朝内，就可以刺激胸部的肌肉。

仰卧起坐
仰卧起坐可以有效锻炼腹肌群，如腹直肌、外斜肌、腹横肌，促进鸢尾素分泌，达到瘦小腹的效果。

（1）仰躺在地，双膝并拢，双手摆在大腿上。
（2）3秒时间一边吐气一边将身体抬起。
（3）3秒时间一边吸气慢慢躺平（停在头和肩膀不触地的状态）。（2）至（3）动作重复十回。

抬脚运动（腰大肌锻炼，改善歪斜骨盆、瘦小腹）
凸凸小腹是因为腰大肌衰弱造成。抬脚运动可以有效运动到腰大肌，促使鸢尾素分泌。，抬脚运动还可以改善骨盆倾斜。

（1）坐在椅子上，单脚抬起伸直椅子不坐满，双手撑在椅子旁支撑身体。单脚抬起，慢慢弯曲膝盖。
（2）将膝盖抬起一边吐气一边将膝盖抬起，尽可能靠近胸部。
（3）伸直膝盖3秒时间一边吸气一边将脚伸直，脚持续出力，且脚跟不低于屁股。（2）至（3）动作重复十回。

POINT注意不用脚出力，而是靠腹部、大腿使力。

 

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