维他命C保骨良方　多吃红椒黄椒

一提到老年人保骨，大家最先想到的就是补钙，但你知道吃水果也能保健骨骼吗？其实除了多摄取钙质，适量摄取维他命C可帮助「关节润滑剂」胶原合成，还有研究显示可预防骨质流失，蔬果中，红、黄椒就富含维他命C，柑橘类水果也是很好的选择。

蔬果中的维他命C可促进骨质健康，是保骨小帮手！

营养师赵函颖表示，最基本的保骨就是多摄取钙质，黄豆中就富含植物钙，是很好的补钙方法，而多运动、晒太阳，则可帮助钙质吸收，除了这些方法，多补充含维他命C的水果也是保骨良方，因为维他命C可促进胶原蛋白生成、抗运动疲劳。

补充维他命C　选择红黄椒柑橘类水果

维他命C存在于大部分的蔬果中，其中红、黄椒、奇异果、柑橘类水果、芭乐、草莓、木瓜、小番茄等水果中就有丰富维他命C，维他命C可以帮助形成链接组织的胶原，也有一篇发表在生物化学期刊（The Journal of Biological Chemistry）的研究指出，维他命C可促进骨质健康，维持骨质密度。

柑橘类水果富含维他命C，能帮助形成胶原，链接组织。

1天摄取2千毫克维他命C为上限　等于37颗柳橙

根据行政院卫生署公布的国人营养素参考摄取量，成人1天建议摄取100毫克维他命C，2000毫克维他命C则为上限，相当于37颗柳橙的维他命C量，只要餐餐均衡摄取蔬果便能达到所需营养，而虽然维他命C摄取过多的案例非常少，仍要注意，因吸收过多维他命C恐导致腹痛、肾结石等症状。

钾助纳盐排出　间接帮助保骨

台湾人一直对钾有许多疑问，补充蔬果时，要避开高钾蔬果吗？营养师表示，其实不必刻意避开高钾蔬果，因为有些人平日吃得过咸，会增加尿钙排出，产生「蚀骨作用」发布骨骼中的钙质，而钾就可帮助纳盐排出，也是间接帮助保骨。

香蕉富含钾，可帮助纳盐排出，也是间接帮助保骨。

摄取「钾」水果　肾脏病患者要注意

世界卫生组织（WHO）指出，每人每天钾的摄取量至少要3510毫克，在均衡饮食的前提下，约5份蔬果就能达到一天所需的钾，但肾脏功能异常者则不适合摄取过多的钾，以免钾堆积在体内恐造成高血钾，导致心律不整、心衰竭、呼吸困难，甚至危害生命。

【营养师小提醒】

无论是补充哪种蔬果，建议要和补钙类的食品错开食用，因为有些蔬果中含有草酸，而草酸与钙质结合后，便容易形成结石，建议吃下蔬果后，要隔1小时后再吃含钙质食品如豆奶、小鱼干等。

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