年终扫除 伸展操防伤害

年关将届，因大扫除而受伤的婆婆妈妈，预料又将骤增；依往年经验，最常见的是肩颈、肘、腕、腰、膝等部位的急性肌腱发炎，严重者还可能造成急性椎间盘突出，或肩部旋转肌群撕裂伤。其实，只要建立正确观念，预防得宜，便可以让伤害降到最低。
预防
1.搬大型家具或提重物时，应脚、膝弯曲先下蹲，再将物品慢慢拿起，切勿弯腰提物，而且物品离身体愈近，腰部愈省力，也愈不易受伤。
2.搬重物时不要憋气，速度勿过快，以免血压升高，引发心血管疾病。
3.打扫高处时，不要勉强垫脚尖或伸长身体，以免腰部或肩部肌腱拉伤，应利用稳固的物品垫脚，或使用长柄的打扫用具。
4.有膝部退化性关节炎或腰部椎间盘突出等疾病的人，擦地板或刷浴室须避免蹲跪，最好用长柄工具，双手握持打扫。
5.切勿长时间打扫，且速度不宜过快，应有适当休息，因为疲累的身体最容易受伤；如果一个人做不来，可请家人分工、分区、分时协助。
6.打扫前可先以护腰、护肘、护腕、护膝等，保护肢体关节，避免大幅度的动作导致受伤。
7.适时的伸展有助保持肌群间的柔软度及弹性，也可增加肌肉的血液循环，使肌肉的反应速度变快，避免受伤。
伸展操
在做家事、打扫前后先作伸展运动，有助预防伤害、减少酸痛，但已受伤急性发炎者不适合伸展，且在伸展时切勿讲话、看电视，过程中应自然呼吸、不要憋气、动作宜慢，施力慢慢增加至肌肉有紧绷的感觉即可。每个动作建议维持10秒，放松10秒，重复5~6次为一回合。
1.肩部伸展
●手臂外侧肌群
右手臂放松伸直，左手置右手手肘处，往身体方向施力，直至右肩有紧绷感。左手重复同样动作。
●手臂后侧及肩部后侧肌群
右手臂放松，手肘弯曲放置头后，左手握住右手肘部往对侧带，感觉肩后及手臂后侧紧绷即可。左手重复同样动作。
2.肘部前臂伸展
●肘外侧肌
右手臂平举，手肘伸直，掌心朝下，左手握置右手指端处，将右手腕往下弯曲，感觉手肘外侧紧绷即可。左手重复同样动作。
●前臂屈肌
姿势与肘外侧肌相同，只是改为掌心朝上伸展。
3.腰部伸展
可坐在椅子上进行，避免重心不稳，较为安全。
●躯体往前伸展
身体往前伸展，手沿着腿部慢慢往下碰触地板；如果身体柔软度不够，手碰小腿即可。
●躯体往后伸展
这个动作需站着，双手放置骨盆，身体往后伸展；但过程中若有神经传导痛的感觉，应停止伸展动作。
●躯体侧身伸展
双手手指先交叉往上伸展，再慢慢向左或向右侧弯，至腰部外侧肌稍为紧绷即可。
●躯体转身伸展
下半身固定，身体慢慢往左或右侧转动，需注意不要造成颈部转动，双手可固定于椅背，帮助腰部放松。
急性处理
大扫除后如果出现大范围的肌肉酸痛，可以热敷增加局部血液循环，配合伸展操，即能消除酸痛；也可使用酸痛贴布，但时间勿超过4~6小时，若皮肤发痒或有灼烧感，应马上撕掉，且勿与热敷使用，避免灼伤。
万一急性受伤、肌腱发炎，一定要彻底地休息，48小时内可使用冰敷降低炎症反应、止痛，每次不超过15~20分钟，之后休息1小时左右再行冰敷，以免时间过长造成冻伤；受伤48小时后则改用热敷，每次也是15~20分钟，尽速就医，配合电热疗及药物，以恢复健康。


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