在健身房里练出一身的死肌肉 死肌肉有什么好办法可以恢复的

 

 

 

    所谓的“死肌肉”，是指在运动中肌肉收缩的情况下，没有参与正常工作的肌肉纤维个数的多少，通俗一些的讲就是没有做功或者效率差的肌肉，必须声明一点，“死肌肉”是相对于运动项目来说的，比如举重运动员的肌肉形态和运动发力的方式，要是在跑步运动中，就是所谓的死肌肉。

    “死肌肉”的概念是不严谨的，肌肉即肌肉组织，都是由肌细胞构成的，肌细胞通常也称为肌纤维。所谓的“死肌肉”是指由单一刺激而增大形成的肌肉，由于训练过程中缺少整体协调，导致肢体有力量却无法配合，最终使得躯体灵活度低，应变能力差。

 

 

    肌肉是由非常多的肌肉纤维组成,力量的大小取决于白肌纤维的数量，以及骨骼肌横截面积。

    锻炼后肌肉紧紧的收缩在一起,并聚集了大量乳酸。在这个状态下要通过按摩运动使得肌肉放松,恢复正常长度!这样才不至于长期堆积在一块,使得肌肉伸缩能力下降。堆积在一起,伸缩能力差的硬棒棒的肌肉就是通常所说的死肌肉!好的肌肉在放松情况下是非常有弹性的。

    血乳酸实际上可以通过有氧运动分解，所以除了一定的拉伸柔韧训练，为了缓解乳酸的堆积，还应该做一些小强度的有氧运动，比如慢跑、快走均可。

 

 

    在锻炼后不注意和忽视对肌肉的放松活动，致使疲劳发硬的肌肉不能及时放松，失去应有的弹性，很容易变成“死肌肉”。

    坏处:

    1.肌肉的血液循环不畅

    2.肌肉易痉挛

    3.肌肉疲劳发硬失去应有的弹性

    锻炼后的放松:在下一组开始前的1分钟间隙内，最好做一些缓解肌肉的放松动作，以保证下一组动作的完成。如做完弯举动作后，可将两臂自然下垂，做放松抖动动作，放松臂部肌肉和肩、肘、腕关节，或用手捏、拍打、按摩肱二头肌，使肌肉放松。

 

 

　　其实在大多数训练中，比如田径，游泳，体操，自由搏击，往往都是充分发挥全身的力量来完成动作，尤其是核心力量，这本身就是锻炼肌肉协调性的运动。

　　为了尽可能的刺激局部肌肉，使肌肉充分疲劳，我们通常使用孤立训练，强调不借力完成动作，尽全力使一块肌肉的收缩完成动作，所以孤立训练必然导致肌肉之间的协调性下降。

　　锻炼肌肉并不会使某一块肌肉的收缩速度下降，只是破坏了肌肉间的协调能力，使得完成动作时的阻力增加了，所以外在表现为爆发力和敏捷性下降。

　　所谓「死肌肉」的形成，往往是由于锻炼之后肌肉紧张的收缩在一起，聚集大量乳酸却长期不放松不做拉伸的结果。只要在锻炼间隙和锻炼之后予以充分拉伸以及放松即可避免上述状况。

 

 

　　在锻炼后不注意和忽视对肌肉的放松活动，致使疲劳发硬的肌肉不能及时放松，失去应有的弹性，很容易变成“死肌肉”。

    在下一组开始前的1分钟间隙内，最好做一些缓解肌肉的放松动作，以保证下一组动作的完成。如做完弯举动作后，可将两臂自然下垂，做放松抖动动作，放松臂部肌肉和肩、肘、腕关节，或用手捏、拍打、按摩肱二头肌，使肌肉放松。

　　训练完后进行柔韧训练肌肉拉伸，按摩、伸展

 　 血乳酸实际上可以通过有氧运动分解，所以除了一定的拉伸柔韧训练，为了缓解乳酸的堆积，还应该做一些小强度的有氧运动，比如慢跑、快走均可。

 

 

 

    介绍一种比较实用的放松方法。

    你要知道什么是对抗肌群，以及对抗练习。打个比方，你手上的2头肌和3头肌，就是一组对抗肌群。一般的练习后的放松，为了节省时间，以及提高练习效果，都会使用对抗练习的方法。这种方法属于一种变相的放松方法，就比如你练好2头肌以后，休息2分钟，马上开始练习3头肌，可以比较好的缓解放松2头肌。大腿也是一样，大腿正面是股4头肌，一般深蹲练习针对的就是正面，练好正面后可以练习股2头肌，就是屁股下面，大腿后面的肌肉，比如，俯卧后小腿后抬的动作(健身房一般都专门的器械)。这样的组合练习就称为对抗练习，可以很好的放松肌肉，并且节省锻炼时间，提高锻炼效果。

    其他放松发放不外乎用手揉揉什么的，也可以叫人按摩几下。建议每周练习至于做一次专门的全身按摩，帮助身体恢复。当自己的肌肉锻炼死了话就要严格的给自己按照这样的方式方法来让自己的肌肉恢复过来，锻炼肌肉是必须要合理，不能一直锻炼，盲目的给自己锻炼，这样对自己的肌肉是一点好处也没有的，锻炼肌肉的时候也要注意适当，该休息的时候就要休息，这样才能得到更好的锻炼效果。

 

 

    锻炼——有氧运动

    根据自己的年龄和身体状况选择适当的锻炼项目，做有氧运动。人体的肌肉组织与其它组织、器官一样，每时每刻都在不停地进行新陈代谢。

    老年人肌肉组织的新陈代谢特点是已经发展到负平衡，即新生少于损失，而且随着年龄的增加而加重。锻炼的目的是让负平衡的发展减慢。每次运动之后应立即躺下或坐下来休息1小时左右。

    因为肌肉的新生不可缺少生长激素。而生长激素在睡眠和运动后立即休息时大量制造。所以，晚上睡觉前做适当的锻炼肌肉的运动(活动量小)，运动后马上洗脸、洗澡，然后睡觉，更有利于肌肉的新生。

    可用单腿站立和握力计判断

    判断下肢肌肉的肌力，可采用单腿站立试验。测试办法是双手自然下垂紧贴大腿两侧，闭眼单脚站立。请人看表，记下脚不移动持续站立时间。

    正常情况下，男性30～39岁应不短于9.9秒；40～49岁8.4秒；50～59岁7.4秒，60～69岁5.8妙。女性比男性推迟10岁计算。站立时间越长，表明肌力越强。站立时间短于上述标准，表明下肢肌肉的生理年龄高于实际年龄。

    保持适当的雄激素

    研究发现，补充脱氢外雄固酮(简称DHEA)能够稳定地增强肌肉力量。DHEA是肾上腺以胆固醇为原料制造的类固醇激素，DHEA可以转化为睾酮。

 

 

 

　　1.透过泡沫轴进行的按摩，有帮助软组织粘黏物及疤痕组织的分解。这种按摩能够提供有效、价廉、便利的方式来减少粘黏物及疤痕组织的累积。但泡沫轴不可能在一夕之间就有了天大的改变，还是必须要持续的使用。

 　　2.人工按摩有效却不能随叫随到，经过专业训练的按摩师可以通过试压来舒缓肌肉，想比人工按摩，泡沫轴的价格只能是九牛一毛，而且更方便携带。

 　　操作的方法用你身体的重量在泡沫轴做缓慢的滚动，一旦在滚动时，发现有酸痛的点时，应该做的是静止并按压；也就是停留在这个点，略微加压，直到酸痛消除为止，然后再往其它的肌群。不要将泡沫轴滚动到骨骼突出的部位；在使用泡沫轴后，还要对该部位进行拉伸。

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