防运动伤害 路跑要周休1、2天

图／联合报提供

台湾近年来疯路跑，去年全台路跑赛事就有三百场，一整年参与跑步活动估逾百万人次。医师发现，民众因路跑而出现运动伤害比前几年增加了三成，建议民众每周跑步不要超过六十五公里，且不要天天练跑，每周最好休息一两天。
林口长庚复健科主治医师林瀛洲表示，最近每当路跑活动结束后，门诊就出现膝盖、小腿内侧或足部疼痛的患者，不少跑者甚至出现多种症状。究其原因，与参加路跑者缺乏赛前训练、热身不足与未做好防护有关。
美国医学会期刊（ＪＡＭＡ）日前公布五大路跑常见运动伤害，包含骼胫束摩擦症候群（俗称「跑者膝」）、髌骨疼痛症候群、胫前疼痛、阿基里斯腱炎及足底筋膜炎。
运动医学会理事、嘉义长庚医院复健科主治医师许宏志收治过一名廿多岁的女大生，因学校体育课要求参加路跑，之后陆续参加多次路跑活动，日前在练跑后出现膝盖、腰、臀肌肉疼痛就医，Ｘ光检查发现膝盖软骨并无严重磨损，经进一步检查，发现原来她有扁平足，却又没选择适合的鞋子，缺乏肌力训练而受伤。
许宏志指出，扁平足会造成足底吸震能力较差，跑步时膝盖承受较大压力，以致在跑步后出现疼痛，建议她使用治疗足底筋膜炎的中足减压垫，并选择适当的慢跑鞋，就能明显减轻不适。
许宏志说，不少银发族在参加路跑后，最常见的问题多为膝盖疼痛及足底筋膜炎，前者与膝关节退化有关，后者则与脚掌及脚跟的脂肪垫长年磨损有关。
同样的，阿基里斯腱炎常好发于穿不适当的鞋子跑步者，建议年长的跑者应选购适当的护膝及慢跑鞋，以减少运动伤害。
至于经常发生在慢跑或长跑选手的「跑者膝」或髌骨症候群，林瀛洲表示，人体膝盖与大腿有一条肌肉群名为「髂胫束」，在跑步时会不断摩擦，特别是在臀部及大腿外侧肌肉紧绷时更严重，进而发炎，造成臀部、膝盖外侧疼痛，也就是所谓的「跑者膝」。
如果是膝盖内侧疼痛，就与髌骨症候群较有关系，主要是跑步时膝盖需频繁进行弯曲、伸直的动作，一旦髌骨长时间摩擦，组织就易发炎，进而出现膝盖内侧疼痛。
林瀛洲说，髌骨症候群好发于女性，因为女性骨盆较男性大，先天易髌骨外翻，髌骨持续磨损也增加退化性关节炎的风险。
至于胫前疼痛，许宏志说，胫前疼痛的症状为小腿内侧疼痛，主因为运动后腿部后肌肉群疲劳，吸收地面产生冲击力的能力降低，并将压力转移至小腿附近的骨膜与骨头，造成过度牵拉所引起的发炎。
医师提醒，路跑活动虽不限男女老幼，但切勿「不自量力」，千万不要贸然挑战自己的极限；如果跑步后出现膝盖、肌肉酸痛，可先冰敷并搭配和缓操来缓和不适，若症状持续一到两周，应尽速就医治疗。

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