运动预防骨松　再老都不嫌迟

成天待在家里不出门，电视开着猛打盹？这似乎是台湾许多银发族每天的写照。

根据调查，台湾老年人平均每日花3 小时16 分看电视。将近五成的老人缺乏运动，「健康行为危险因子监测调查」发现过去两周有运动的老年人仅占52.3％。他们多半因为年轻时没有养成运动习惯，或是苦于病痛， 如退化性关节炎、骨质疏松症、糖尿病或慢性肺病等，踏出家门困难。

养生之道在于「动」，再老都不嫌迟

「要活就要动」，不管是在家、或者户外，都应该想办法动起来。美国运动医学会发表在《老年人的运动与身体活动》期刊指出，运动在生理上能促进循环功能、降低罹患心脏病及糖尿病的危险因子、减缓肌肉质量及肌力老化、减少骨质流失、预防跌倒。

并且，「运动永远不嫌迟！」研究发现，老年时期才开始运动对身体的好处，和长期运动的人相比，是相似的。骨骼是活的组织，愈常用就愈强健。肌肉也是，运动能增加肌肉强度和耐力、柔软度及维持关节的活动度，改善感觉集成及肌肉协调，增进平衡反应和减少跌倒的机率。肌力的可塑性终生都存在，只要运动，即使因长久卧床而变得无力的肌肉都可回复或改善。

就算每天在社区小公园走几圈，都会有收获。国家卫生研究院教授温启邦发表在权威医学期刊《刺胳针（The Lancet）》研究指出，每天运动15分钟，每周共90分钟，总死亡率降低14％，心血管疾病死亡率减少20％，癌症死亡率减少10％，寿命可延长3年。

运动预防骨松　再老都不嫌迟

运动预防失智、治疗忧郁症效果，和药物一样好

《老年人的运动与身体活动》期刊也指出，运动不仅对生理有强大效益，在心理上还能增强认知功能，预防失智、降低罹患忧郁症风险及提高自我控制的能力。

运动对预防大脑退化多有效，美国从1970 年代开始，每两年调查超过12 万名的「护士健康研究」可以证明。

哈佛大学流行病学学家沃伊福（Jennifer Weuve）在分析参与护士研究的1 万8766 位、70 ～ 81 岁的女性运动量和心智能力的关联发现，有运动习惯、大约每星期健走12 小时或者跑步近4 小时的女性，在记忆力与智力相关测验项目中，发生认知障碍的机率比其他女性减少了20％。即使是每星期健走1.5 个小时的女性，认知功能表现都比每星期走不到1 小时的女性表现得好。

另一篇刊登在美国《神经医学期刊》的研究指出，拥有强健肌力的老年人罹患阿兹海默症的风险比较低。美国芝加哥洛许大学阿兹海默症中心的研究人员测量970 名、54 ～ 100 岁没有失智的受试者手臂和腿共9 处肌肉群的肌力，也测量他们呼吸肌肉的肌力。

研究经过4 年之后，有138 人被诊断出罹患阿兹海默症，这些患者多数年纪较大、心智功能较差，而且身体较虚弱。研究人员在校正过年龄、教育程度等阿兹海默症的危险因子之后，发现受试者的肌力和失智症有很强的关联性，肌力最强的前10％，比肌力最弱的10％的人，减少61％得病风险，而且肌肉强壮的人心智功能衰退的速度也比较慢。

虽然从研究结果无法断定维持强健的肌力能否控制或预防阿兹海默症，但如果想要保有良好的大脑及心智功能，维持健康体态、持续规律的活动，并锻炼肌力是重要且必要的方法，主持研究的鲍伊尔（Patricia A. Boyle）博士指出。运动减少忧郁症发作的疗愈效果和抗忧郁症药物相当，美国杜克大学的研究指出。运动对高龄者还有个特别功能，可以增加多巴胺分泌。多巴胺负责大脑情绪和感觉，缺乏多巴胺除了会得巴金森氏症，老化也会使多巴胺分泌递减，使得老人常出现情感淡漠（Apathy）状况，尤其是住在养护机构的老人，因为缺乏刺激以及老化使多巴胺分泌减少，容易发生忧郁和情感淡漠的情形，常会感觉自己只是在等死。如果让老人站起来，活动筋骨，可以抵抗多巴胺因老化的的衰减。

本文摘自天下杂志出版《牵爸妈的手—自在到老的待办事项》

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