按摩舒缓肩关节 就靠这一支舀汤的汤匙

肩关节在日常生活功能中扮演着非常重要的角色，如果发生了关节沾黏、肌腱发炎等状况，只要有一部分的角度限制，你可能就无法顺利穿脱衣物、刷牙洗脸，甚至连简单的擦屁股也变得很难。
但更令人讨厌的是，如果没有经常查看肩关节活动度，它可能慢慢的因长期过度使用而渐渐受损，直到某一天受到突然的动作、撞击、激烈运动等因素的刺激，把整个症状唤醒，而关节活动度受限与症状也一并达到颠峰，这时再开始治疗、重新训练，就得花上许多心力跟时间了。
建议大家，三不五时就要多伸伸懒腰，把肩膀展开到最大的动作，除了有伸展的好处，也可以顺便检查肩关节是否有受损，工作时经常活动肩膀、动作不要太快、少做重复性的动作，这样就可以让肩关节好灵活、生活好愉快。

图／摘自晨星出版《关节使用手册人体关节的使用与保养》

这样做 按摩放松软组职
由于双手通常都是往前做事，才容易造成驼背、双肩往前曲的姿势，而这样的姿势容易使胸大肌缩短、背肌被拉长、肩部肌肉施力不易，因而造成伤害。
当要处理肩关节周边的肌肉、软组织时，我们要记得3步骤
1. 打开胸肌
2. 外侧肩胛舒缓
3. 双肩放下来

图／摘自晨星出版《关节使用手册人体关节的使用与保养》

可以找弯曲接近90度的大汤匙，或者市面上专门按摩肩部的勾子型按摩棒，如果觉得按摩棒的顶部太尖锐，也可以把网球用胶带黏在上面喔！
以下操作汤匙的动作，要隔着衣服或毛巾操作比较安全唷！小心不要施力过当而造成皮肤伤害唷！
打开胸肌
1. 用双手掌根扶在胸肌靠近腋下处。
2. 加点压力把胸肌往前推，感觉胸肌有被推动。
3. 在往腋下方向向后拉，深吸气。
4. 范围由从锁骨下方一直延伸到乳房上方。
5. 重复10次。

图／摘自晨星出版《关节使用手册人体关节的使用与保养》

外侧肩胛舒缓
1. 利用一个舀汤的大汤匙，可用木头材质或塑胶材质，边缘平滑的。
2. 欲做放松的那侧手将汤匙握住，并将汤匙边缘扣住肩胛骨外缘。
3. 将汤匙往前推拉。
4. 重复推拉约30次，范围从腋下到腰部以上。
5. 换边操作。

图／摘自晨星出版《关节使用手册人体关节的使用与保养》

双肩放下来
1. 将汤匙握在欲放松另一只手。
2. 汤匙扣住肩颈交会处。
3. 将汤匙往前推拉。
4. 重复推拉约30次。
5. 换边操作。

图／摘自晨星出版《关节使用手册人体关节的使用与保养》

这样做 强化肩部肌群
肩部最重要的肌力是「稳定肌群」。唯有地基稳定了，动作操作也才会轻松，进而避免受伤。
以下要介绍「肩部」的稳定肌群训练。
墙上伏地挺身
若手肘弯曲时，肩部会感到疼痛，弯曲的范围就缩小一些，停留的时间也缩短为五秒。
1. 面对墙面站，距离墙面以手掌可以贴到墙面为标准。
2. 双手手掌称在墙面不动。
3. 双手肘弯曲至脸贴近墙面距离约15公分，暂停10秒。
4. 再慢慢将手肘撑起。
5. 重复10次。

图／摘自晨星出版《关节使用手册人体关节的使用与保养》

我是小飞机
这个动作若撑不起来，表示背肌力气明显不足，可改为「站卫兵」动作来进行训练。
1. 趴在床上，双手往前伸直。
2. 背部用力将头及上半身抬起。
3. 在此暂停10秒钟，慢慢放松，重复10次。

图／摘自晨星出版《关节使用手册人体关节的使用与保养》

站卫兵
此动作也可以不靠墙做，但须记得只要将背肌用力即可，不要变成挺腰了。
1. 背靠着墙站，双脚跟离墙面约10公分。
2. 手肘弯起90度。
3. 两手肘用力往墙面顶，将身体挺起来。
4. 在此暂停10秒钟，慢慢放松。重复10次。

图／摘自晨星出版《关节使用手册人体关节的使用与保养》

》，作者陈渊琪】

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．书名关节使用手册
．作者陈渊琪
．出版社晨星出版社
．出版日期2015/12/11

《书籍简介》
关节是老人家才要在乎的事？
错！缺乏运动、爱滑手机的你，关节老化的速度更快。
本书特色
1.兼具专业与实用的关节完全手册，从头到脚帮助您搞定全身关节。
2.除专业的医学知识外，更以活泼、可爱的插图，告诉你颈部、肩关节、腕关节、腰椎、膝关节、踝关节各个部位的作用。
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