保护膝关节！每天6动作增肌力

【核心提示】你可能不知道的是，当双脚站立时，膝盖承受的重量是体重的二分之一；当单腿站立或者是行走的过程中，膝盖会承受几乎全部体重；而当跑起来时，膝盖承受的重量可达体重的8倍。所以，如何保护膝关节非常重要。

六种锻炼保护你的膝关节

第一、锻炼四头肌即大腿前面的肌肉

坐在床上或地板上，膝盖向前伸直，在膝盖凹陷处的下方垫一个毛巾卷，紧缩膝盖至少30秒然后放松，重复25次为一组，一天两三次即可。

第二、锻炼腿后腱即大腿后面的肌腱

在床上，腹部朝下趴平，下巴接触到床面。在脚踝处挂一个0.5-1公斤左右的沙袋，弯曲膝盖，缓慢将小腿抬离床面，再缓慢降下，尚未触及床面时停住。重复5-10遍为一组，每天两三次。

第三、锻炼小腿肌肉

坐在沙发或者凳子上，脚踝处悬挂一个1公斤左右的沙袋，小腿向上伸直悬空，缓缓放下。每天重复200-300次左右。

保护膝关节！每天6动作增肌力

第四、抬脚

坐在椅子上将腿伸直，将伸直的腿向上抬，一次做15-20个为一组，持续做3组，每天做两三次，对增加肌力、稳定关节有好处。

第五、按摩双腿

用双手拇指分别在双侧腿部按压环跳、足三里、阳陵泉、三阴交等穴位。还可以正坐，一腿弯曲成90度，置于另一大腿上，一手握住足踝上方，另一手握住脚趾部做旋转运动30次；随后用一手小鱼际紧贴足心，做快速摩擦，生热为好；或用一大拇指按揉脚心涌泉穴30次，以酸胀为好，两足交替进行。

第六、练「燕飞」

俯卧在床垫上，慢慢抬起头部，尽量后仰，双腿并拢，双脚向后上抬起，形似飞燕。老年人可先完成头部动作，再抬腿，逐步达到10个为一组，每天3组即可。

肥胖者应先减肥

，肥胖的人如果要解决你的膝关节疼痛的问题，根本还是在于减肥。一日三餐定时定量，每餐进食不宜过多，合理分配热量供应，做到早饭吃好，午饭吃饱，晚饭吃少（六、七成饱就足够了）；食物要多样性，粗细搭配，多食富含蛋白质的食物，避免过多进食碳水化合物和高脂肪的食物，如甜食，零食，油炸食品等。

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