骨盆歪、筋膜绷　瑜珈师教你小动作「乔」回来

肩颈、背部、腰部及膝盖疼痛，经常反复发作的原因，可能是电脑3C族、运动不当、循环不良、筋膜张力失衡、压力造成紧张…等等造成，虽然已经去看过医生、做过治疗了，这些经常紧绷的部位却还是容易重复发炎受伤、疼痛，这是因为日常的姿势不对，一不小心就驼背、翘脚、耸肩、坐不正……，造成身体骨盆歪斜、肌筋膜紧绷！

矫正平常的错误姿势，借由身体的正位练习，一来可以把身体骨骼和筋膜线完全伸展开来，也能让核心肌群可以好好地发挥作用，矫正好骨盘和坐骨，就能改善免疫力、妇科疾病、频尿及便秘等等毛病，还能去除身体多余脂肪。当骨盆回到正确位置上，就能解除肌肉僵硬紧绷造成的全身酸痛、也能消除紧张，让身体自然地放松。透过每天练习由浅入深的伸展动作，不但可以放松紧绷的肌肉，利用动态瑜伽也可以改善歪斜或者因生产被撑宽的骨盆。

侧跪拉伸　改善腿水肿、脚沈重

现代人经常因为久站或是久坐而有下肢水肿、无力的问题，有时还会觉得双脚很重，走起路来很吃力，这都是因为我们坐太久，骨盆周围的循环不良所造成的。

「侧跪拉伸」不但可以帮助我们改善脚沈重的问题，更可以让我们上半身更有线条美，女孩们平常可以多做。

 

错误动作膝盖弯曲角度90度就好，不用过大

正确动作练习步骤

步骤1）侧跪姿。左手放在左腿旁，左脚弯曲平放地板上，右手放于右脚内侧，右脚弯曲膝盖90度，朝向右方。

步骤2）吸气预备，连续两次吐气、弯曲膝盖两次。

步骤3）吸气，右脚膝盖伸直，拉长右腿内侧与后侧，骨盆往左边推、左手往左上方延伸拉长。

步骤4）连续两次吐气，弯曲膝盖，吸气伸直膝盖，拉长左侧骨盆与身体。

步骤5）换右边做步骤1~4，左右均做完为一回。

POINT每一回的口诀为「吐吐吸」

◎多练习有益于骨盆的稳定

◎锻炼身体筋膜的侧线、深前线

上下拉出马甲线　改善小腹凸

小腹凸真的不代表你很胖，而是你骨盆的位置前倾与前侧筋膜无力，所以才会让你的小腹看起来变成大腹便便。别担心，我们只要一天3～5次的把前侧筋膜拉长，让骨盆回归到原有的位置，突出的胃与小腹就会乖乖地回到应有平坦的位置了。

错误动作身体往侧面推时，胸肩要打开

正确动作练习步骤

步骤1）站姿， 双脚打开跟肩膀一样宽， 双手平放在身体两侧。

步骤2）吸气， 脚尖踮高， 双手从前方拉高至头顶。

步骤3）吐气，膝盖蹲，双手再从前方由下往后拉。重复这样的动作四次。

步骤4）吸气，再一次踮脚尖，双手拉高至头顶。

步骤5）右手拉着左手腕， 保持身体稳定不动。

步骤6）左骨盆水平的往左边推，吸气身体回正，吐气再往左边推。重复这样四次。

步骤7）吸气回正， 吐气膝盖蹲，换边重复步骤3~6，左右均做完为一回。

POINT一天做4回合

◎保持骨盆稳定，身体维持在正中的位置

◎锻炼身体筋膜的浅前线、深前线

（本文摘自／骨盆回正疗愈身心的练习帖／幸福文化）

数据源http://www.uho.com.tw/hotnews.asp

（文章授权提供／优活健康网）

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