新手怎样锻炼才能长肌肉

目录概览：

日常锻炼肌肉的注意事项

新手如何开始肌肉锻炼

男性增肌的十大秘诀

完整的肌肉训练方法

力量训练是否能让肌肉“返老还童”？

一、日常锻炼肌肉的注意事项

锻炼肌肉并不是简单的重复动作，而是需要科学的方法和合理的规划。盲目地胡乱练习可能会导致身体损伤，因此我们必须循序渐进，每天坚持并逐渐增加运动量。在负重训练时，要注意避免过于死拼硬抗，防止意外发生。练习要多样化，不要长期只做一种运动项目。在锻炼大肌肉时，要注意全面刺激大肌肉群，以提高训练效果。每天的训练量要适度，避免过度疲劳。

二、新手如何开始肌肉锻炼

对于初学者来说，哑铃卧推和双杠双臂屈伸是有效的锻炼方式。哑铃卧推可以锻炼胸大肌、三角肌和肱三头肌，而双杠双臂屈伸则主要针对胸大肌下部。在进行这些动作时，要注意控制呼吸和姿势，避免借力或过度摆动。合理的饮食也是增肌的重要因素，要保证营养均衡，多吃高蛋白食物。

三、男性增肌的十大秘诀

1. 采用大重量、低次数的训练方式，刺激肌肉生长。

2. 多样化训练，避免长期重复同样的动作。

3. 保证充足的休息和恢复时间，让肌肉有时间生长。

4. 合理控制饮食，保证充足的营养摄入。

5. 保持积极的心态和动力，坚持训练。

6. 寻找合适的训练伙伴或教练，互相监督和指导。

7. 适当增加有氧训练，提高心肺功能和耐力。

8. 注意保持身体的灵活性，避免运动损伤。

9. 尝试不同的训练方法和技巧，找到最适合自己的方式。

10. 持之以恒，坚持训练，不要轻易放弃。

在健身的旅程中，重量训练扮演着至关重要的角色。不同的负荷重量，对肌肉产生不同的影响。5-10RM的负荷重量范围对于追求肌肉体积增长的健美训练者来说，是再理想不过的了。

要想让肌肉得到充分的刺激和成长，锻炼的时间安排同样关键。并不是随意的两三组动作就能达到增肌的目的。我们必须抽出专门的时间，如60至90分钟，集中力量锻炼特定部位。每组动作都要做到8至10组，以充分刺激肌肉。随着肌肉的逐渐增长，所需的恢复时间也会增长。要做到肌肉饱和，感受到肌肉的酸胀、坚实、饱满和扩张等变化。

在重量训练的动作选择上，要注意长位移、慢速度和高密度。划船、卧推、推举、弯举等动作都要将哑铃放低至充分拉伸肌肉，然后再缓慢地举起和放下，以深入刺激肌肉。休息的时间也要控制好，要减少休息时间，频繁地刺激肌肉，这就是所谓的“高密度”。

锻炼时要集中注意力，意念和动作要一致。例如，做立式弯举时，要专注于感受肱二头肌的收缩。在动作达到最紧张的位置时，要保持这种收缩状态，进行顶峰收缩的练习。在整个动作过程中，要保持肌肉的持续紧张状态。

训练要点：避免拱背和憋气，保持肌肉控制，防止受伤。

双杠双臂屈伸

重点锻炼部位：以胸大肌下部为主，伴随肱三头肌和三角肌的训练。

开始位置：双杠间距适中，双手握杠挺直，身体挺胸、收腹，两腿并拢下垂。

动作过程：呼气时屈肘弯臂，身体下降，直至两臂弯曲到最低位置，此时头部前倾，两肘外展，充分拉伸胸大肌。然后吸气，以胸大肌收缩力撑起双臂，使身体上升，直至双臂完全伸直。当手臂超过杆的水平位置时，臀部稍微后缩，身体呈“低头含胸”姿态。重复动作。

训练要点：动作要缓慢进行，避免借助身体摆动完成动作；撑起时要快速挺胸、抬头、收腹、不耸肩；为加大训练强度，可在腰间增加负重。

上斜杠铃卧推

重点锻炼部位：以胸大肌上部为主，伴随三角肌前束和肱三头肌的训练。

开始位置：仰卧在角度为35-45度的卧推凳上。

动作过程：两手间距稍宽于肩，两臂伸直支撑杠铃位于肩部上方。然后放下杠铃至胸部上方（接近锁骨处），吸气，当杠铃接触胸部时即做上推动作，呼气。

训练要点：一般采用较宽的握距，杠铃下放至锁骨处，这样可使胸部肌肉更有效地用力。

上斜哑铃卧推

重点锻炼部位：与上斜杠铃卧推相同，主要锻炼胸大肌上部，伴随三角肌前束和肱三头肌的训练。

开始位置：仰卧在角度相同的卧推凳上，手持哑铃位于肩部上方。

动作过程：放下哑铃至胸部上方时吸气，下降至最低点时做上推动作，呼气。

训练要点：集中力量在胸大肌上，使胸肌始终保持紧张状态，肱三头肌作为辅助力量。

平卧哑铃飞鸟

重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。

开始位置：仰卧在平的卧推凳上，手持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直。

动作过程：两手持哑铃向两侧落下，手肘微屈，使胸部两侧肌肉得到充分拉伸感。哑铃落下时吸气，持铃沿原路举起时呼气。

训练要点：如果哑铃落下时手臂伸直，胸部肌难以得到拉伸和收缩的感觉。

站姿双臂侧下拉夹胸

重点锻炼部位：主要锻炼胸大肌和三角肌。根据握把的碰握位置，可以针对性地上、中、下胸部肌群进行训练。

开始位置：站立，脚与肩同宽，身体站在拉力器的下方，手臂侧上举，肘关节微屈，握住拉力器的两端把柄。重心方向由上向下成45度角。

动作过程：吸气，身体稍前倾，双臂由斜线用力夹至胸前呈交叉状，直至拉力器把柄相碰。稍停后呼气，缓慢还原。重复动作。

训练要点：保持身体前倾姿势，充分伸展胸肌，动作缓慢而有节奏地进行；完成动作时双臂均衡用力。

仰卧屈臂练习新姿势

在开始阶段，你的身体将呈现仰卧姿势，双手背后撑在稍高的凳子上，双脚则放置在较低的凳子上，让身体的其他部位悬空。这个动作的重点在于让你的胸大肌、肱三头肌、前锯肌和背阔肌得到深度锻炼。

当你呼气时，两肩放松，手臂慢慢屈肘，身体尽量下沉，尤其是臀部。在这个过程中，你需要保持身体的中速平稳，确保身体始终笔直，两肘向内夹臂。这个动作重复进行，每次稍停2-3秒。提高脚的高度或增加负重，可以让训练更具挑战性。

接下来是仰卧屈臂上拉动作。你躺在长凳上，头部露出凳外，后脑在凳的端面，双脚着地支撑。两手握住横杠中央，间距比肩稍窄。动作过程中，手臂稍微屈肘持铃，然后将杠铃上拉至胸部上方。再将杠铃沿原路放下，稍微离开地面后再次用力上拉提起。你可以选择使用较大的重量进行这个练习，并与直臂上拉进行对比，你会发现这对训练非常有效。

站姿颈后臂屈伸也是一个很好的锻炼方法。全身直立，两手正握或反握杠铃，上臂屈曲固定在头的两侧。以肘关节为轴，用力将前臂伸直上举，然后慢慢屈臂还原至颈后。在这个过程中，上臂必须紧贴耳侧，两肘夹紧，保持与地面垂直状。

还有站姿双臂胸前屈肘下压动作，主要锻炼肱三头肌和肘肌。面对臂力训练机站立，两脚分开，身体保持挺胸收腹紧腰状。两手紧握阻力杠两端把柄，间距小于肩宽，肘关节紧贴体侧。吸气时，小臂用力向下压撑阻力杠，使臂伸直，然后呼气缓慢还原。注意动作要舒展，防止猛压或压到中途未能完成。

最近有一项研究引人关注，题目是“力量训练可以让肌肉‘返老还童’吗”。美国在线科技论文资料库“第一公共科学图书馆”公布的研究显示，力量训练不仅能让青壮年的肌肉更加强壮，对老年人的肌肉也同样有效。研究人员从健康青壮年和老年人身上提取肌肉组织样本，发现老年人肌肉组织中线粒体的机能受到了损伤。但经过6个月的力量训练后，老年人的肌肉基因表达谱似乎变得年轻了。这表明力量训练可能会影响老年人肌肉的基因表达水平，让他们的肌肉“返老还童”。