轻松6招 提臀瘦腿双管齐下

夏日燃脂瘦身操，让你轻松塑造完美曲线！现在就跟随我们的指导，一起舞动起来吧！

炎炎夏日，想要拥有翘臀和美腿吗？不妨试试以下的瘦身操，让你轻松塑造迷人曲线。

动作一：侧卧髋外展。身体侧卧于地面，一侧肘部支撑身体，双脚并拢并套入橡皮绳。向外拉开一条腿，拉至一定程度后停顿两秒，再缓缓收回，换另一侧进行。完成2组，每组25-30个动作。这个动作主要锻炼侧腰部肌肉和大腿外侧肌肉，适合力量较弱的女士。

动作二：箭步蹲。双腿前后交叉站立，上半身保持直立，然后缓缓蹲下，直到双腿膝部都成90度时定住。保持2秒钟后，再缓缓站起。完成3-4组，每组15个动作。这个动作主要锻炼大腿前侧肌肉，有助于减掉腿部赘肉，同时也有收臀的效果。

动作三：髋内收。坐在椅子上，腰椎颈椎保持直立，大腿与小腿成90度。双腿夹住健身环，向内用力挤压圆环，然后随健身环慢慢弹开双腿回到原位。完成3组，每组20个动作。这个动作主要锻炼大腿内侧，对塑造腿型和锻炼胯部韧带很有好处。

动作四：髋外展。身体笔直站立，双脚套上橡皮绳，一条腿缓慢向外拉开，拉至一定程度时停顿两秒，然后缓缓收回，换另一条腿进行。完成2-3组，每组25-30个动作。这个动作主要锻炼大腿外侧肌肉，使腿部线条从正面看也完美无缺。

动作五：徒手深蹲。双腿分开与肩同宽，慢慢向后坐，身体微微前倾，保持2秒钟后慢慢站直。完成3-4组，每组15-20个动作。这个动作提臀效果非常明显，也能锻炼到大腿前侧肌肉。

动作六：交叉打脚。坐于地面，双肘支撑身体，两腿伸直抬起，一高一低交替打脚。完成2组，每组30个动作。这个动作来自普拉提，主要塑造腿部线条，也能锻炼腹部，使腹部更平坦。

教练沈艳塑身私房话：

1. 锻炼后十五分钟内适当补充乳清蛋白，有助于脂肪转化为肌肉。可以喝些牛奶或蛋白粉。

2. 锻炼过程中要配合呼吸，用力时吐气，缓和时吸气，有利于保持心脏健康。

3. 每天坚持深蹲十五分钟对下半身塑型很有帮助。

4. 对于腿部塑型有特别要求的女性可以去健身房学习普拉提课程，普拉提中的腿部练习配合呼吸能让塑身更轻松。

5. 在音乐伴奏下使用简单器械进行锻炼可以消除枯燥感。使用橡皮绳、健身圈等简单器械配合有节奏的音乐让锻炼更有趣味性。

跟随我们的瘦身操，轻松塑造完美曲线，让你在夏日自信闪耀！