入冬瘦臂9招 速造纤细玉手

锻炼顺序指南

让我们按照以下的顺序，以饱满的热情投入到锻炼中吧！通过这一系列的动作，我们将重点锻炼肩膀、背部以及核心肌肉群，让你全身焕发活力。

一、振翅启航 肘肩动作

起始动作：单臂展开，仿佛展翅翱翔。

装备：一副5-8磅重的哑铃以及舒适的瑜伽垫。

目标区域：肩膀与背部肌肉。

步骤：

1. 双脚分开约与肩同宽站立，双手各持一个哑铃。

2. 迈出左脚向前，右脚保持笔直。

3. 左手置于大腿上，右手自臀部向肩膀方向平举，直至手臂与肩膀平行，肘部微微弯曲。

4. 连续做12次，然后换边进行。

二、燃烧二头肌的秘籍

起始动作：准备拉动二头肌。

目标区域：二头肌。

步骤：

1. 双脚分开与肩同宽站立，双手各持一个哑铃，手臂紧贴身体两侧，掌心向上。

2. 弯曲手臂，将哑铃举起至腰部，然后缓慢放下。

3. 重复此动作多次，感受二头肌的燃烧。

三、哑铃瘦臂秘籍

起始动作：准备拉伸三头肌。

目标区域：三头肌。

步骤：

1. 同样保持双脚分开与肩同宽站立，双手各持一个哑铃，手臂紧贴身体两侧，掌心向上。

2. 手臂从腰部向上举起至背部，直至与地板平行，保持背部挺直。

3. 双肘弯曲90度，然后向后伸直，重复多次。

接下来，还有更多锻炼动作等你来挑战：

四、伸展双臂的力量练习

目标区域：肩膀与背部。

步骤：双脚分开与肩同宽站立，双手各持一个哑铃，手臂紧贴身体两侧。双臂向体侧打开，重复多次。

五、弓步弯曲练习

目标区域：二头肌、臀大肌及大腿。

步骤：跨出一步，弯曲膝盖与手臂，重复六次再换边进行。

六、膝盖弯曲三头肌练习

目标区域：三头肌。

步骤：四肢着地，右手持哑铃，左腿伸直，弯曲右肘然后伸直手臂，重复多次。

七、侧边练习

目标区域：肩膀、臀大肌及大腿外侧肌肉。

步骤：双脚分开站立，双臂向体侧展开，重复多次。

八、下蹲练习及重量转换

目标区域：二头肌、三头肌及大腿。

步骤：下蹲并保持膝盖角度，同时哑铃举至胸部，然后重复进行。

九、平衡三头肌练习

目标区域：三头肌与臀大肌。

步骤：保持平衡，左腿向后伸直，身体前倾，同时弯曲肘部向后伸直，重复多次。

通过这些动作的组合与循环，你可以有效地锻炼身体的各个部位。记住，坚持与毅力是成功的关键。开始吧！