跑步肌腱拉伤　弓箭步拉筋可避免

北市联合医院仁爱院区近日收治1名中年男子，因热爱跑步运动，不慎在1次路跑中，惊觉后腿部有异声，且仿佛有被鞭子抽打般的疼痛感，经影像检查才发现为后腿肌腱断裂损伤。医师指出，激烈运动前一定要做好暖身动作，以跑步为例，就可参考弓箭步拉筋法，让肌腱获得良好的牵引伸展，以免拉伤。

跑步慎防肌腱拉伤，运动前一定要做好拉筋动作。

【运动前拉筋】

市医仁爱院区骨科主治医师罗浩儒表示，全民运动风气日盛，但许多人在运动前未做好暖身运动，不慎造成肌肉或肌腱受伤。如跑步前，若只有简单的抬抬脚，腿部的比目鱼肌、阿基里斯键仍仅处于收缩的状态，没有得到完善的延展，当瞬间运动时，就容易因剧烈的拉扯造成伤害。

建议在跑步前，应彻底先拉筋暖身，最好的方式可先靠在墙壁上，借由双手支撑上身的体重，接着以左脚向后牵引，感觉左大腿有紧蹦感，停留10～20秒后再换右脚重复相同的动作，反复4～6次。

靠墙弓箭步拉筋法。（摄影／黄子伦）

若运动场地没有墙壁，则可身体向下撑地，如同伏地挺身的准备动作，接着右腿屈膝，脚掌着地，支撑下半身重量，再用左脚向后牵引，感觉左大腿有紧绷感，停留10～20秒后再换右脚重复相同的动作，反复4～6次。相同原理，只是一个靠墙，一个撑地。

撑地弓箭步拉筋法。（摄影／黄子伦）

【运动后伸展】

罗浩儒医师进一步提到，运动时身体的能量来自于葡萄糖代谢，作用后会产生代谢物乳酸，堆积在肌肉上发生酸痛感，适当的休息就能缓解，但如果要加速乳酸排除，运动后充足的伸展操可帮助肌肉放松，促进血液循环，消除肌肉酸痛。

，也可用推拿的方式，帮助乳酸排除，如跑步后可按摩腿部，从上至下在大腿的前内侧及前外侧反复推拿，反复约4～5次，更可以加速酸痛的消失。

跑完步后按摩腿部也可消除乳酸堆积，减少酸痛感。

罗浩儒医师提醒，喜欢慢跑的民众，建议除了运动前后的拉筋伸展，也要慎选球鞋来提高吸收震荡，避免反作用力伤害腿部。若运动后酸痛不适没有在2～3天内消除，则需尽快前往运动伤害科或复健科求诊，防止如肌腱断裂等更严重的伤害扩大。

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