低头族痛哇哇叫！摆脱肩颈酸痛复健12招

在复健科门诊中，肩颈酸痛是常见的症状，特别是颈部肌肉因压力而造成创伤，易引起慢性疲劳疼痛。奇美医学中心职能治疗师提出12项，简单又实用的伸展动作，对于平日工作繁忙，或是缺少运动的民众而言，不需要每次都从第一个动作，做到最后一个动作才算完成，只要挑选自己适合的，轻松又有效的动作，天天做一些，随时做一点，是低头族的好朋友，也是硬颈的好帮手。

复健科职能治疗池昭眉现场示范肩颈伸展，可改善肩膀紧绷，及缓解肩颈不适感。（图片提供／奇美医学中心）

奇美医学中心职能治疗师池昭眉表示，肩颈酸痛主要是当肌腱使用时间太长、新陈代谢不及，排泄物来不及排出，就会影响肌腱功能，尤其肌腱是血液循环最不好的组织，恢复极慢。因此很多病人颈部酸痛，最后都演变成慢性病痛。

初期肩颈疼痛可能只发生在接近下班时刻、下班后或加班时，疼痛最高峰通常是在睡觉前一刻，但是经过睡眠休息后，第2天早上会比较舒服，也因为只是不舒服而已，人们通常不会多加注意或治疗，久而久之，疼痛就不分早晚而存在，且头痛常随之而来，甚至干扰睡眠。

复健科职能治疗师池昭眉现场示范伸展肩胛，可舒缓长期压力下经常性的肩颈酸痛。（图片提供／奇美医学中心）

除了少数有运动习惯的族群外，现代人总是被时间追着跑，有挪出时间来固定运动者真的很困难，所以不正确的姿势或是过度的使用，都容易造成肩颈不舒服。以下是职能治疗师池昭眉建议并传授的12项简单又实用的伸展动作：

找出紧绷肌群：用手指压住紧绷(酸痛)位置，头往对侧做弯屈动作，觉得微酸再返回，重复做到觉得放松即可。

肩颈伸展：右手很自然地拉住椅子，头往左侧弯，想像由头先动到颈椎再一节一节弯屈至紧绷位置。用左手压耳朵上方增加角度，保持顺畅的呼吸。

低头思故乡：头部先弯(眼睛检查胸部) ，然后颈椎再一节一节弯屈至紧绷位置。左手压头顶增加角度。

仰天长啸：双手握住脖子慢慢往上看天花板至紧绷处，重复数次。

正面绕颈：头先往右前方倾斜45度，到3点钟方向。然后90度往前倾，就是把下巴压低碰到胸前的动作；再来是往左前方倾斜45度，指到9点钟方向，最后回到头正向往前看的12点钟方向。

能屈能伸：左手扶着头颈交接处。后颈和缓用力推动左手，产生水平向后之运动；重复数次。

伸展肩胛：右手伸直往前，左手勾住手肘，往左胸压挤。右手肘弯曲，左手再往内压至紧绷处。

肩胛侧倾：右手侧举靠近头部，左手扶助手肘协助弯曲，逐渐增加侧倾角度。

肩胛后夹：臀部坐在椅子前缘三分之一的地方，挺胸、缩腹，手很自然地往椅背拉 ，肩胛形成向后向下的动作，配合深呼吸→吸气挺胸;呼气放松。

旋转乾坤：双肩向后→下→前→上旋转十次;尽量做到最大角度。反向动作:双肩向前→下→后→上旋转10次，尽量做到最大角度。

缩小自我：头部先弯→颈椎→胸椎→腰椎一节一节弯屈;背部拉紧后→二次深呼吸。

全方位：十指交叉、双手互握、手心朝前，吸气将双手往前推。深吸气并且双手举高→推向天花板。吐气双手和缓放下。

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