爬山要准备什么？先学会战胜3运动伤害！

「一生一定要攀登一次玉山！」近年来，站上台湾最高点被视为每个台湾人必须挑战的事，为了达成目标，许多人趁假日爬山练体能和腿力，但专家提醒，爬山除了要准备好合适的鞋子、服装和食物，别忘了还要创建正确的运动观念，保护自己免于运动伤害，才能轻松做个登山达人，不让疼痛浇熄玉山攻顶，甚至挑战百岳的梦想。

国人爬山和挑战百岳的风气越来越盛，许多人没有做好运动保护，在运动过程中或之后出现肌肉酸痛、受伤的情况，严重时可能需要一段长时间的治疗和复健，经常在家里和医院中徘徊。

近年来，攀登玉山被视为台湾人必要挑战的3件事之一。

彰化基督教医院复健医学科物理治疗师周雅惠表示，民众爬山容易发生的运动伤害，以足底筋膜炎、下背疼痛、大腿肌肉拉伤等3种特别常见。以下将一一说明发生原因和改善方法，让热爱登高攻顶的民众，可以远离疼痛，轻松做个登山达人。

【足底筋膜炎】

足底筋膜是脚底的一大片结缔纤维组织，结构类似渔网，有稳固脚步的作用，是身体天生的避震器，但会因每个人脚部构造影响足底受力、运动过度、工作型态和退化等因素而发炎。足底筋膜炎的典型症状是早晨下床第一步，或是长时间休息后，刚开始踩踏行走，足跟前缘偏内侧会发生剧痛，但继续走动几步后会较为缓解，此时若又因为不痛而再继续走动，很快地疼痛又会加剧。

爬山要准备什么？先学会战胜3运动伤害！

（图片提供／彰化基督教医院）

足底筋膜炎常会与跟骨骨刺、脚跟处神经压迫、阿基里斯肌腱发炎等病症混淆，治疗前建议要先确诊。目前包括仪器治疗、鞋垫或贴扎支撑、运动治疗、适度休息和药物等，都是治疗足底筋膜炎的保守性选择。以下示范运动治疗的动作，不但可以当作发炎后的复健，也能做为日常的预防性保健。

1.牵拉小腿肌肉保持弓箭步站立姿势，后脚膝盖伸直，脚板平放于地板，利用身体往前增加前脚髋关节弯曲，以牵拉后方脚的小腿肌肉，维持10秒后换脚，重复进行。

2.锻炼足底肌肉利用毛巾，让脚趾头抓毛巾以弓起足底，维持10秒放松，可增加小肌肉力量，提供更佳的稳定力。

3. 牵拉筋膜坐姿下，利用手指将大脚趾往上扳，感觉脚底内侧有些微紧绷，维持10秒后放松，再重复操作。

（图片提供／彰化基督教医院）

【下背疼痛】

爬山时无论是上坡或下坡、踩踏在石子路、泥土路或木栈道，每个动作的变换都要仰赖有稳定力量的中轴核心肌群来提供支撑，尤其背包和装备越重的人，核心肌群要更强壮，才能避免腰酸背痛、肌肉拉伤，甚至更严重的椎间盘疾病或长期腰椎退化压迫等问题。

如果不想每次爬完山就觉得下背痛到连腰都挺不直，周雅惠物理治疗师建议，爬山后可进行肌肉舒缓运动，平时则锻炼核心力量，让天然铁衣成为征服高山的助手。

1. 肌肉舒缓运动臀部往后坐，双手往前伸，以放松腰部肌肉，维持10秒，重复进行。

2. 核心运动保持平躺姿势，腰部紧贴于床面，利用腹式呼吸，吸气时肚子鼓起，吐气时肚子凹下，两脚轮流膝盖弯曲及伸直，重复进行。

（图片提供／彰化基督教医院）

【大腿肌肉拉伤】

腿部肌肉于登山过程中，须提供强大的向心、离心收缩，登山客常会于爬山过程中出现抽筋、肌肉拉伤疲劳等现象。要避免这类症状发生，建议可在登山前后做些牵拉缓和运动。

1. 大腿前侧肌肉牵拉运动保持站姿，用手抓住一侧脚踝，身体直立维持10秒，可放松大腿前侧肌肉。

2. 大腿后侧肌肉牵拉运动平躺于床，双手将大腿抱住，膝盖伸直，大腿后侧有紧紧的感觉，维持10秒，可放松大腿后侧肌肉。

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